kamil8484
Witam!
Chciał bym zacząć od tego że jestem nowy na tym forum więc prosze o troche wyrozumiałości jeżeli założyłem niepotrzebny temat lub założyłem nie tam gdzie trzeba.
Proszę o ocenę diety na masę, nad którą spedziłem trochę czasu.
Mile widziane bedą wszelkie uwagi i korekty:)
No dobra wiec tak: mam 18lat, 184cm, 74kg, ćwiczę grubo ponad rok, regularnie 3x w tygodniu. Dotychczas ćwiczyłem bez odżywek z ogólną dietą. Starałem się poprostu jesc wiecej mięsa i ryżu, piłem dużo wody, po siłowni bananek. Z budowy jestem chyba mezomorfikiem chociaż ciezko jest mi to ocenić, napewno nie takim 100% mezo;P. Postanowiłem przyłożyć sie do treningów, kupiłem kreatyne, karbo i białko dla uzupełnienia i ułozyłem diete. Oto ona;
Śniadanie:(6;00)
1 opcja: Mleko 1,5 % tłuszczu 300g
Płatki owsiane 100g
Oliwa z oliwek 10g
1 Jabłko(ok.100g)
B;23g, T;22, W;88, 641kcal
2 opcja: 2 białka jajka(ok.70g)
Oliwa z oliwek 10g
4kromki chleba żytniego razowego(ok.200g)
Pomidor 80g
1 żółtko jajka(ok.20g)
B;20, T;18, W;71, 532kcal
3 opcja: 4kromki chleba żytniego razowego(ok.200g)
Masło śmietankowe 10g
Ser, Gouda tłusty 40g
Szynka z piersi kurczaka 40g
1 Jabłko(ok.100g)
B;30, T;27, W;101, 777kcal
2śniadanie juz w szkole(9;00)
1 opcja: placki owsiane:
Płatki owsiane 100g
1 Żółtko jajka(k.20g)
Mleko 1,5 % tłuszczu 70g
Oliwa z oliwek 10g
Miód pszczeli 30g
2 Białka jajka(ok.70g)
B;25, T;19, W;90, 637kcal
2 opcja: 4 kromki chleba żytniego razowego(ok.200g)
Masło śmietankowe 20g
Ser, Gouda tłusty 40g
Szynka z piersi kurczaka 40g
1 Jabłko
B;30, T;27, W;101, 777kcal
3 opcja: Makaron bezjajeczny 150g
Ser twarogowy chudy 80g
Oliwa z oliwek 10g
Mleko 1,5 % tłuszczu 20g
B;32, T;13, W;118, kcal;721
3 i 4posiłek(12;00 i 15;00 przed treningiem)
1 opcja:Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka 100g
Brokuły 50g
Oliwa z oliwek 10g
Papryka czerwona 60g
B;33, T;13, W;118, kcal;726
2 opcja:Ryż biały 150g
Halibut biały 100g
Pomidor 80g
Sałata 80g
Oliwa z oliwek 10g
B;32, T;13, W;118, kcal;722
3 opcja:Kasza jęczmienna 150g
Wołowina 100g
Sałata 80g
Papryka czerwona 60g
Oliwa z oliwek 10g
B;32, T;21, W;107, kcal;748
4 opcja:Kasza jęczmienna 150g
Halibut biały 100g
Sałata 80g
Papryka czerwona 80g
Oliwa z oliwek 10g
B;32, T;16, W;107, kcal;704
5 opcja: Makaron bezjajeczny 150g
Wołowina 100g
Pomidor 80g
Ogórek 80g
B;33, T;8, W;118, kcal;687
5posiłek(18;00) to samo co przy 4 o 15 tylko bez warzyw ponieważ chcialem troche ograniczyc WW pod koniec dnia.
6 ostatni posiłek(20;00-21;00)
twaróg 100g lub odżywka białkowa,
No i to tyle. treningi 3 razy w tygodniu o godz. 16. Nie do końca wiem co zjeść zaraz po treningu i czy odpowiednie ejst to co jem ok godziny po treningu czyli o 18;00. Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne to mialem z tym najwiekszy problem. Przeczytalem pełno wypowiedzi na temat jak to liczyć, kazdy zabiera sie za to inaczej. Myśle że to ile tak naprawde potrzebuje kcal wyjdzie w praniu a teraz swoje zapotrzebowanie obliczyłem na +/- 3400kcal.
Chciał bym zacząć od tego że jestem nowy na tym forum więc prosze o troche wyrozumiałości jeżeli założyłem niepotrzebny temat lub założyłem nie tam gdzie trzeba.
Proszę o ocenę diety na masę, nad którą spedziłem trochę czasu.
Mile widziane bedą wszelkie uwagi i korekty:)
No dobra wiec tak: mam 18lat, 184cm, 74kg, ćwiczę grubo ponad rok, regularnie 3x w tygodniu. Dotychczas ćwiczyłem bez odżywek z ogólną dietą. Starałem się poprostu jesc wiecej mięsa i ryżu, piłem dużo wody, po siłowni bananek. Z budowy jestem chyba mezomorfikiem chociaż ciezko jest mi to ocenić, napewno nie takim 100% mezo;P. Postanowiłem przyłożyć sie do treningów, kupiłem kreatyne, karbo i białko dla uzupełnienia i ułozyłem diete. Oto ona;
Śniadanie:(6;00)
1 opcja: Mleko 1,5 % tłuszczu 300g
Płatki owsiane 100g
Oliwa z oliwek 10g
1 Jabłko(ok.100g)
B;23g, T;22, W;88, 641kcal
2 opcja: 2 białka jajka(ok.70g)
Oliwa z oliwek 10g
4kromki chleba żytniego razowego(ok.200g)
Pomidor 80g
1 żółtko jajka(ok.20g)
B;20, T;18, W;71, 532kcal
3 opcja: 4kromki chleba żytniego razowego(ok.200g)
Masło śmietankowe 10g
Ser, Gouda tłusty 40g
Szynka z piersi kurczaka 40g
1 Jabłko(ok.100g)
B;30, T;27, W;101, 777kcal
2śniadanie juz w szkole(9;00)
1 opcja: placki owsiane:
Płatki owsiane 100g
1 Żółtko jajka(k.20g)
Mleko 1,5 % tłuszczu 70g
Oliwa z oliwek 10g
Miód pszczeli 30g
2 Białka jajka(ok.70g)
B;25, T;19, W;90, 637kcal
2 opcja: 4 kromki chleba żytniego razowego(ok.200g)
Masło śmietankowe 20g
Ser, Gouda tłusty 40g
Szynka z piersi kurczaka 40g
1 Jabłko
B;30, T;27, W;101, 777kcal
3 opcja: Makaron bezjajeczny 150g
Ser twarogowy chudy 80g
Oliwa z oliwek 10g
Mleko 1,5 % tłuszczu 20g
B;32, T;13, W;118, kcal;721
3 i 4posiłek(12;00 i 15;00 przed treningiem)
1 opcja:Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka 100g
Brokuły 50g
Oliwa z oliwek 10g
Papryka czerwona 60g
B;33, T;13, W;118, kcal;726
2 opcja:Ryż biały 150g
Halibut biały 100g
Pomidor 80g
Sałata 80g
Oliwa z oliwek 10g
B;32, T;13, W;118, kcal;722
3 opcja:Kasza jęczmienna 150g
Wołowina 100g
Sałata 80g
Papryka czerwona 60g
Oliwa z oliwek 10g
B;32, T;21, W;107, kcal;748
4 opcja:Kasza jęczmienna 150g
Halibut biały 100g
Sałata 80g
Papryka czerwona 80g
Oliwa z oliwek 10g
B;32, T;16, W;107, kcal;704
5 opcja: Makaron bezjajeczny 150g
Wołowina 100g
Pomidor 80g
Ogórek 80g
B;33, T;8, W;118, kcal;687
5posiłek(18;00) to samo co przy 4 o 15 tylko bez warzyw ponieważ chcialem troche ograniczyc WW pod koniec dnia.
6 ostatni posiłek(20;00-21;00)
twaróg 100g lub odżywka białkowa,
No i to tyle. treningi 3 razy w tygodniu o godz. 16. Nie do końca wiem co zjeść zaraz po treningu i czy odpowiednie ejst to co jem ok godziny po treningu czyli o 18;00. Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne to mialem z tym najwiekszy problem. Przeczytalem pełno wypowiedzi na temat jak to liczyć, kazdy zabiera sie za to inaczej. Myśle że to ile tak naprawde potrzebuje kcal wyjdzie w praniu a teraz swoje zapotrzebowanie obliczyłem na +/- 3400kcal.
Why so serious?
Krzysztof Piekarz
