PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno)
KLATA
1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10,8,6,6p.
2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w gore)-4s.-8.8.8.8p.
3-Rozpietki na ławce poziomej-4s.-10.10.10.10p.
BARKI
1-Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
2-Wyciskanie sztangielek siedząc-3.-10.10.10.
3-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3s.-10.10.10p.
4-Unoszenie sztangielek w przód 10-10-10.
5-Szrugsy-3s.-15.15.15p.
WTOREK (Plecy,Biceps)
PLECY
1-Martwy Ciąg-4s.12 10 8 8
4-podciąganie na drązku szerokim nachwytem-4s. MAX
2-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-3s.-6.6.6
3-Podciąganie sztangielki w opadzie-2s.-8 8
BICEPS
1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-12-10-8
2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 x6 -10.
3-uginanie ramion na modlitewniku lub ze sztangielka o kolano-3x8-10
4-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc-3s8-10
CZWARTEK (Klata lekko,Triceps mocno)
KLATA
1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s,-10.10.10.8p.
2-Przenoszenia hantla wzdłuż klaty-4s.-10.10.10.10p. [za głowe, leżac w poprzek ławeczki]
TRICEPS
1-Wyciskanie w wąskim uchwycie-4s.-10.10.8 8
2- wyciskanie jednorącz za glowy siedząc-3s.-10.10.10
3-Pompki w podporze tyłem 2s. MAX
PIĄTEK (Nogi)
NOGI
1-Przysiady ze sztanga na barkach-4s.-12.10.8.8p.
2-przusiady wykroczne ze sztangielkami-4s.-6.6.6.6 po 6 licząc na każda nogę.
4-Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach-5s.- MAX
3-wsparcia odwrotne-3 max
PRZEDRAMIE
1-Zwijanie nadgarstka nadchwytem 3-max
2-Zwijanie nadgarstka podchwytem 3-max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 85
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa z zachowaniem jakości
Staż treningowy na słowni: 12mie.
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z rególowanym skosem górnym,hankle ,sztanga
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: massa xxl,kreatyna,carbo-suple dopiero od marca wraz z roapoczeciem treningu
każdy dzien to wyzwanie