I DZIEŃ: Poniedziałek - Klatka i Biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 12,10,8,8
II DZIEŃ: Wtorek - Nogi
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8,8
2. Półprzysiady ze sztangą na barkach 10,10,10,10
3. Hack-przysiady 10,10,10,10
4. Martwy ciąg 10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s
III DZIEŃ: Czwartek - Barki i Tricepsy
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc 10,10,10,10
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie 10,10,10,10
IV DZIEŃ: Piątek - Plecy
Plecy:
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12,10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12,10,10,8
4. Martwy ciąg 10,10,10,10
5. Ćwiczenie na kaptury (z hantlami lub sztangą) 12,10,8,8
Co o tym sądzicie? Polecacie branie białka?