a oto i on:
Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciąg 10-10-10-10
- Szrugsy sztangą 10-10-10-10
- Wisołowanie sztangą 10-10-10-10
- Sciąganie drążka wyciagu podchwytem przed głowe 10-10-10-10
- Sciąganie drążka wyciągu nadchwytem za głowe 10-10-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 10-10-8-8
- Uginanie ramion z hantlą 10-10-8-8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 10-10-8
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 8-8-8
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 8-8-8
Czwartek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos góra 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos dół 10-10-8
- Rozpiętki hantlami 10-10-8
Triceps:
- Pompki odwrotne 10-10-10-10
- Wyciskanie francuskie hantli 10-10-10-10
- Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-10-10-10
- Przysiady ze sztanga na klatce 10-10-10-10-10
- Wspięcia na palce 10-10-10-10-10
Barki:
- Szrugsy sztangą 10-10-10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: w listopadzie 18
Waga: 83-84
Wzrost: 178,5
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciag,sztanga,modlitewnik,hantle,ławka prosta ze skosem góra,ławka skos dół
Dieta: B=2g
WW=6g
T=1,5g
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna obecnie 5 tydzien cyklu
,,Suck It Up"