Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej4*10
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry4*8
3) Wyciskanie hantli 4*8(co tydzien zmieniam lawke raz skos a raz prosta)
4) Rozpiętki (tak samo jak hantle)
4x12-15
Triceps
1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga prosta)
15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x8,6
3)wyciskanie sztangi wasko 4*8
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu"
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
4*12,10,8,8
2) wyciskanie sztangi zza karku 4*8
3)Wyciskanie sztangielek siedzac 4*8
4) Wznosy ramion do boku
4x8
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x8
1) Uginanie ramion sztangą prostą
12,10,8,6
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10
Plecy
1)Podciaganie 4s (max)
2)Sciaganie drazka za kark 4*8
3)Wioslowanie hantla 4*
4)Martwy ciag
Nogi
1)Przysiady ze sztangą 4*8
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12
"A ty idź, idź, nie przejmuj się, droga sama zaprowadzi Cię"