Chaaber
Witam, ćwiczę od około 2 miesięcy, z tym, że aktualnie mam beznadziejny plan treningowy i brak diety. Starałem się przeczytać "ważne" tematy dla początkujących, tak więc proszę o korektę planu. Zamierzam powoli wprowadzać dietę na masę (na razie tylko 10 wskazówek żywieniowych).
Przez ostatnie 2 miesiące robiłem na siłowni coś w tym stylu ..Wiem, że to nie miało żadnego sensu, cały trening zajmował mi około 2 godziny(wtorek/czwartek/sobota)... :
Klata:
Wyciskanie na skośnej 3s 12/10/8
Wyciskanie na płaskiej 3s 12/10/9
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt)(do karku) 3s 12/10/8
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
Biceps:
modlitewnik 3s 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami 3s 12/10/8
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12/10/8
Brzuch :
Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20/20/20
unoszenie nóg w podporze 3s 15/15/15
Kompletnie pomijałem nogi.
Teraz plan, który chce wprowadzić
FBW, 3 razy w tygodniu, wtorek, czwartek, sobota:
Plan A:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s 12/10/8
Łydki: Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2s 12/10
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt)(do karku) 3s 12/10/8
Klata: Skośna głową do góry 3s 12/10/8
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10
Biceps: Modlitewnik 2s 12/10
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 12/10
Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20/20/20 + unoszenie nóg w podporze 3s 15/15/15
Plan B:
Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3s 12/10/8
Łydki: przysiady wykroczne 2s 12/10
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12/10/8
Klata: Wyciskanie Płasko 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s 12/10
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 2s 12/10
Triceps: pompki na poręczach 2s 12/10
Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20/20/20 + unoszenie nóg w podporze 3s 15/15/15
Nie wiem jak z brzuchem, zależy mi na tym aby do lata „dobrze" wyglądał, nie jestem zalany, ale mam trochę tłuszczu na dolnych partiach mięśni (nie wiem, czy dobrze opisuje). Jakie ćwiczenia polecacie? Mogę tak katować brzuch na każdym treningu, czy są lepsze metody?
W planie B lepiej wyciskać płasko, czy skośnie - głową w dół?
Na biceps robić tylko 2 serie na każdym treningu, czy można trochę „przytyrać" i robić 3 ?
Do planu B lepsze pompki na poręczach czy wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie?
+ dodatkowo czy po treningu mogę biegać na bieżni 10-15 min ? Bieganie przed treningiem chyba odpada, bo bym w ogóle siły nie miał... Zależy mi na zrzuceniu tej małej warstwy tłuszczu z brzucha.
Czy basen w niedziele to dobry pomysł?
Dodam tylko, że chciałbym połączyc robienie rzeźby i masy... Zdaje sobie sprawę, że jedno wyklucza drugie, ale zależy mi na ogólnym zarysie mięśni, a nie tylko masie
Jeśli jeszcze coś sobie przypomnę to napiszę, z góry dzięki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 79
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak, staram się stosowac 10 wskazówek żywieniowych.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Chaaber w dniu 2010-01-28 23:39:40
Zmieniony przez - Chaaber w dniu 2010-01-28 23:45:45
Przez ostatnie 2 miesiące robiłem na siłowni coś w tym stylu ..Wiem, że to nie miało żadnego sensu, cały trening zajmował mi około 2 godziny(wtorek/czwartek/sobota)... :
Klata:
Wyciskanie na skośnej 3s 12/10/8
Wyciskanie na płaskiej 3s 12/10/9
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt)(do karku) 3s 12/10/8
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
Biceps:
modlitewnik 3s 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami 3s 12/10/8
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12/10/8
Brzuch :
Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20/20/20
unoszenie nóg w podporze 3s 15/15/15
Kompletnie pomijałem nogi.
Teraz plan, który chce wprowadzić
FBW, 3 razy w tygodniu, wtorek, czwartek, sobota:
Plan A:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s 12/10/8
Łydki: Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2s 12/10
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt)(do karku) 3s 12/10/8
Klata: Skośna głową do góry 3s 12/10/8
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10
Biceps: Modlitewnik 2s 12/10
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 12/10
Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20/20/20 + unoszenie nóg w podporze 3s 15/15/15
Plan B:
Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3s 12/10/8
Łydki: przysiady wykroczne 2s 12/10
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12/10/8
Klata: Wyciskanie Płasko 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s 12/10
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 2s 12/10
Triceps: pompki na poręczach 2s 12/10
Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół 3s 20/20/20 + unoszenie nóg w podporze 3s 15/15/15
Nie wiem jak z brzuchem, zależy mi na tym aby do lata „dobrze" wyglądał, nie jestem zalany, ale mam trochę tłuszczu na dolnych partiach mięśni (nie wiem, czy dobrze opisuje). Jakie ćwiczenia polecacie? Mogę tak katować brzuch na każdym treningu, czy są lepsze metody?
W planie B lepiej wyciskać płasko, czy skośnie - głową w dół?
Na biceps robić tylko 2 serie na każdym treningu, czy można trochę „przytyrać" i robić 3 ?
Do planu B lepsze pompki na poręczach czy wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie?
+ dodatkowo czy po treningu mogę biegać na bieżni 10-15 min ? Bieganie przed treningiem chyba odpada, bo bym w ogóle siły nie miał... Zależy mi na zrzuceniu tej małej warstwy tłuszczu z brzucha.
Czy basen w niedziele to dobry pomysł?
Dodam tylko, że chciałbym połączyc robienie rzeźby i masy... Zdaje sobie sprawę, że jedno wyklucza drugie, ale zależy mi na ogólnym zarysie mięśni, a nie tylko masie
Jeśli jeszcze coś sobie przypomnę to napiszę, z góry dzięki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 79
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak, staram się stosowac 10 wskazówek żywieniowych.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Chaaber w dniu 2010-01-28 23:39:40
Zmieniony przez - Chaaber w dniu 2010-01-28 23:45:45
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
