Chcę zacząć 8 tygodniowy trening na poprawę siły
Sprzęt jaki posiadam to podstawy, sztangi, hantle, ławeczka niestety brak drążka i wyciągów ale przy sile aż tak chyba nie będzie potrzebny. Dieta jest, nie pytajcie jaka, mi chodzi o sprawdzenie treningu a nie diety. chcę ćwiczyć po 3 max 4 dni w tygodniu, każda partia mięśni RAZ w tygodniu
Poniedziałek. Plecy i triceps
Rozgrzewka
Plecy
Wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie po 5 powtórzeń
(po 4 tygodniach zmienię na wiosłowanie "kratownica" w uchwycie pionowym co do ciała "młotkowym?" dobry pomysł?)
Podciąganie hantli w opadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
(wiem że angażuje te same mięśnie co w poprzednim ćwiczeniu ale zależy mi sile mięśni najszerszych)
Wznosy barków - 3 serie po 6 powtórzeń
(kapturki profilaktycznie)
"Dzień dobry" - 3 serie po 6 powtórzeń
(śmieszne ćwiczenie na początek dolne partie)
MC z ugiętych nóg - 3 serie po 5 powtórzeń
(tutaj chce się zamęczyć oczywiście z rozsądkiem i pomysł żeby po
4 tygodniach zacząć robić z prostych nóg (technikę mam ok))
Triceps
Rozgrzewka
Francuskie sztangielki w leżeniu 3 serie po 8 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 8 powtórzeń
(oczywiście jakieś kg na brzuszek)
Środa. Klatka i biceps
Klatka
Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi w poziomie 3 serie po 6 powtórzeń
Wyciskanie hantli skos(głowa do góry) 3 serii po 6 powtórzeń
Rozpiętki skos (głowa do góry) 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
Rozgrzewka
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3 serie po 6 powtórzeń(po 4 tygodniach zmiana na nachwyt)
Uginanie ramion ze sztangą "kratownicą" chwytem młotkowym oburącz 3 serie po 6 powtórzeń(tutaj żałuje że nie mam modlitewnika)
Uginanie ramienia ze sztangą o kolanko 3 serie po 6 powtórzeń
(mam nadzieje że nie przegiąłem z dwugłowym)
Piątek Nogi i Barki
Nogi
Rozgrzewka
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 6 powtórzeń
(oczywiście pełne)
hack przysiady 3 serie po 8 powtórzeń
wspięcia 3 serie po 8 powtórzeń
Barki
Rozgrzewka
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 6 powtórzeń
(Po 4 tygodniach zmienił bym na wyciskanie sprzed głowy)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 6 powtórzeń
(i tutaj koniec, ale nie wiem czy nie za mało)
Pytania do was:
Nie za dużo ćwiczeń na poszczególne partie?
Czy zmiany np. z podchwytu na nachwyt po 4 tygodniach i martwy z ugiętych na proste to dobry pomysł ?
Jak to wygląda podczas treningu na wzrost siły, dajmy na to robię klatkę.. pierwsza seria zrobię te 6 powtórzeń z 100kg obciążeniem, ale w 3 już będę miał problem żeby zrobić 6 powtórzeń to robić ile się da czy zmniejszyć ciężar?
Czy podczas całego treningu.. jak np. zauważę że po 6 tygodniach mogę zrobić więcej niż te 100kg na serie to zwiększyć czy zostać przy 100?
Czy np. jak piszę 3 serie po 8 powtórzeń to ma być moje założenie czy cel? (tzn czy np. w pierwszej serii zrobić 70kg "łatwo" te 8 powtórzeń i tak ciągnąć do 3 serii gdzie będzie to już wysiłek, czy może w pierwszej dowalić 100kg a w ostatniej tym 100kg zrobić 2 powtórzenia..a może zmniejszać stopniowo)
z góry dzięki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: ~90
Wzrost: 188
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: ~2 lat
Uprawiane inne sporty: Gimnastyka /Akrobatyka (sezonowo)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi(prosta, łamana, kratownica)
sztangielki
ławeczka skos z głową w górę
Dieta: stała - masowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Bolus1 w dniu 2010-01-29 00:06:03
Zmieniony przez - Bolus1 w dniu 2010-01-29 03:02:34
Zmieniony przez - Bolus1 w dniu 2010-01-29 03:03:14