Trening na mase! Do sprawdzenia i poprawki

Witam wszystkich. Chciałbym dac Wam moj plan do oceny. Więc lecimy:

Po 1. Chciałbym podkreślić iż moje mięsnie świetnie reagują na cwiczenia. Na siłowni dobrze "puchnę" a praktycznie pare dni pozniej widac juz efekty mojej pracy (potwierdzone głównie przez dziewczynę ktora zna mnie na wylot)
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 73 i powolutku rośnie

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa miesniowa

Staż treningowy na słowni : ~pol roku - rok

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : jako taka jest, zostanie zmodyfkowana w przeciagu ~miesiaca

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, lecz podobnie jak z dieta za okolo miesiąc w porywach do dwóch chciałbym zakupic gainery i powiedzmy cos ala MASS XXL



Przechodzimy do planu właściwego:

Dzień 1.
Klata + biceps

Klateczka
-Wyc sztangi leżąc na płaskiej 14-12-10-8
-Wyc sztangi leżąc na skośnej 12-10-8-6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10

Bicepsik
-Modlitewnik 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek 14-12-10-8
-Wyciskanie sztangielek młotkowo 14-12-10-8

GRATIS!
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30

Dzień 2.
Plecy + Barki

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 14-12-10-8
-Na dolne części pleców mam na siłowni odpowiednią maszynę (wyglada ona tak, że siedząć sciagam do siebie z góry obciazenie podchwytem) 14-12-10-8
-Tutaj kurcze też nie bardzo wiem jak to sie nazywa ale mam wyciąg i na jedną stronę sobie podczepiam taka krateczkę, udaje, ze siadam na krzesełku i dociskam do klatki w takim przysiadzie 14-12-10-8
-Wznosy barków 14-12-10-8

Wyciskanie sztangi przez przedramie w opadzie na ławce 12-10-8-6

Dzień 3.
Triceps + nogi

-Francuz leżąc 10-8-8
-Najprostrza maszyna na triceps siedzimy i "wgniatamy" obciazenie w dół 14-12-10-8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 14-12-10-8

nogi:
-wspięcia na palce 14-12-10-8
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 12-10-8-6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6

GRATIS!
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30

jak dla mnie oki najwazniejsze ze dziala
jeszcze dieta i dopiero bedziesz zaskoczony postepami

Mhm, tak ok, że aż się prosi o sporo poprawek... To jedziemy:

Dzień 1.
Klata + biceps

Klateczka git
-Wyc sztangi leżąc na płaskiej 14-12-10-8
-Wyc sztangi leżąc na skośnej 12-10-8-6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10

Bicepsik przeładowany. Obetnij po 1 serii wszędzie. No i to "wyciskanie" to raczej nie ta terminologia - trzeba się domyślać o co Ci chodzi...
-Modlitewnik 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek 14-12-10-8
-Wyciskanie sztangielek młotkowo 14-12-10-8

GRATIS!
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30

Dzień 2.
Plecy + Barki

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 14-12-10-8 wiosło daj później, zaczynaj od podciągania w szerokim!
-Na dolne części pleców mam na siłowni odpowiednią maszynę (wyglada ona tak, że siedząć sciagam do siebie z góry obciazenie podchwytem) 14-12-10-8 wszelkie ściągania z góry siedząc nie będą angażować lędźwiowego! To musi być ciąg, dzień dobry, albo unoszenie ciała - bądź maszyna ten ruch imitująca. Przemyśl to
-Tutaj kurcze też nie bardzo wiem jak to sie nazywa ale mam wyciąg i na jedną stronę sobie podczepiam taka krateczkę, udaje, ze siadam na krzesełku i dociskam do klatki w takim przysiadzie 14-12-10-8 nie wiem o co tu chodzi. To ma być na plecy czy barki?
-Wznosy barków 14-12-10-8

Trening barków to pomyłka, zacznij od wyciskania, potem wznosy, kończ czymś na tył barków, np wznosy w opadzie (znowu nie mam pojęcia o co Ci chodzi z tym wyciskaniem przez przedramię...)

Wyciskanie sztangi przez przedramie w opadzie na ławce 12-10-8-6

Dzień 3.
Triceps + nogi Najpierw nogi!!!!!!!!!!!!!!!! Gdzie mikropartyjkę pchasz przed największą część swojego ciała???

-Francuz leżąc 10-8-8 jak bic - redukuj ilość serii do 9 łącznie
-Najprostrza maszyna na triceps siedzimy i "wgniatamy" obciazenie w dół 14-12-10-8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 14-12-10-8

nogi: w ogóle czegoś takiego nie poczujesz. Dawaj przysiad i wykroki na 4głowe (poza hack maszyną, czyli Twoją suwnicą skośną), + ciąg na prostych i uginanie nóg leżąc na 2głowy. + wspięcia na łydkę
-wspięcia na palce 14-12-10-8
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 12-10-8-6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6


Pzdr