plan do oceny ;p

Witajcie, chciałbym, abyście ocenili mój plan którym teraz ćwicze. Dodam że zaczynam po 4 miesiącach przerwy.

pon. klata + triceps
superseria
1. a)wyciskanie sztangi skos+ 12 10 8 8
b) rozpiętki skos + 4x 12
2. takze superseria
a) wyciskanie hantli płasko 12 10 8 8
b) rozpietki skos - 4x 12

tric.
prostowanie rąk wyciag górny 3x12
wyciskanie franc. 3x12

środa grzbiet + biceps

1)wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4x12
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO 4x 15-12
3)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 3x12
biceps
1 i 2porusz swoje bicepsy by Mawashi
3) uginanie ręki z hantlą o kolano 4x15
4) 21 na bieps

piątek barki + nogi
-wyciskanie za karku 12/10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
-szrugsy ze sztangielkami 10/10/10

nogi

1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-4serie 10


do tego staram sie robic A6W na brzuch. Moim celem niejest masa tlko poprawa obwodów mięsni, a więc proszę o poprawe treningu, bo jakos niebardzo po nim ,,rosne``. Za sensowne odpowiedzi SOG-i ;p

KLATKA
Pierwsza superseria niech zostanie
Druga jest już niepotrzebna, jako drugie zrob pompki na poreczach w wersji na klate 4 serie
Trzecie krzyzowanie linek albo jeszcze lepiej rozpietki kombinowane

TRICEPS
Odwrotna kolejność i do każdego dodaj po jednej serii

PLECY
Brak prostowników, dodaj MC 4-5 serii na początek lub koniec plecow
Jako pierwsze daj podciąganie na drążku nachwytem 4 serie, jeśli robisz wiecej niż 10 powtorzen w serii postaraj się o dodatkowe obciazenie doczepione na przyklad do pasa
Drugie wiosłowanie sztanga, ale nie 4x12 a zastosuj progresje.
Trzecie przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie

BICEPS
Jeśli robisz trening Mawashiego to po co dodajesz swoje cwiczenia? Wywal trzecie i czwarte

NOGI
Troche malo na dwugłowe, daj jako pierwsze zurawia (glute ham raise) 4 serie, drugie uginanie nog 3-4 serie
Na lydki dodaj 3-4 serie wspięcia siedząc

BARKI
Brak aktonu tylniego
Wywal drugie cwiczenie i zrob:
Pierwsze wyciskanie zza karku 4 serie
Drugie unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
Trzecie face pull 4 serie

BRZUCH
Nie rob A6W, skup się na brzuchu jeden, gora dwa treningi w tygodniu (wtedy jeden ciezszy jeden lżejszy)

ok, dzięki postaram sie tegdo tego stosowac. oczywscie sog leci