Split do sprawdzenia (2 plan)

Czy mógłby ktoś sprawdzić mi plan (split) ? Jestem po zakończonym FBW (6 tyg) i calkiem fajnie się ćwiczyło dosyć siła wzrosła.
Chce zaznaczyć że ćwicze w piwnicznej siłowni i nie mam maszyn ani poręczy do pompek a drążek nie wchodzi w gre z powodu wagi

Poniedziałek
Klatka :
Wyciskanie płasko 6/10/10/12
Wyciskanie na skośnej 6/8/10/10
rozpietki 8/10/10/10

Triceps :
Francuskie wyciskanie 8/10/10/12
prostowanie rak na lince wyciągu 8/8/10/10


Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6
Ściąganie drążka nachwyt 12/10/10/8
Szrugsy sztanga 16/12/10/10

Biceps:
uginanie ramion gryf łamany 12/10/10/8
uginanie ramienia o kolano 12/10/8/6

Piątek
Nogi:
Przysiady z sztangą na barkach 10/10/8/6
Hack przysiady 12/10/8/6
wspięcia na palce 16/12/10/8

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/8/6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 91

Wzrost: 180

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: ~5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka,Boks,Pływanie,Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): PIWNICA :)

Dieta: JEST :D redukcja

Przeciwskaznania medyczne: Dyskopatia lędźwiowa

Zażywane suplementy: nie ;)

Nie potrzebne Ci 2 wiosłowania w plecach, daj mc. w bicu zamiast o kolano daj mlotkowy uchwyt. w nogach zbędny Hack. daj uginanie nóg w leżeniu. Poczytaj o spilcie 4 dniowym.

nie mam prasy do nóg więc niestety nie mam jak dać tego ćwiczenia ;/ ok MC zamiast wiosłowania sztangielką i zamiast o kolano to uchwytem młotkowym. tak samo serie ? A i progresja jak ? co 10% maksymalnego ciężaru ?

Progresja musi być. Tak serie tak samo chociaż na barki może za dużo jest;> Dokladaj tak cieżar żebyś miał zapas na 1-2 pow. Rosnij zdrowo:D

Weź zmień to podciąganie sztangi do brody.... gorszego ćwiczenia na barki chyba nie ma...

Barki masz źle nie ma nic na boczny i tylni akton, sam przód.

Daj coś na dwugłowe np. zurawia albo mc na prostych nogach jeśli nie masz prasy do nog


Pzdro

MC na prostych nogach nie mogę dyskopatie mam.. Jak na barki nie ma bocznych jak przy wyciskaniu zza głowy też pracuja i przy unoszeniu ramion? Hmm a moglbys mi powiedziec czemu podciaganie o brody to zle cwiczenie? jak tak to zastapie go unoszeniem sztangielek siedząc w pochyle :) bedzie na tylnie mogloby być?

Co do podciągania sztangi do brody to pozwolę sobie zacytować wypowiedź pumy666 (mam nadzieje, że się nie obrazisz)


widze mały ruch tutaj troche jest to ja zadam kolejne pytanie
w jaki sposób wykonywać podciąganie sztangi do brody żeby jak najlepiej działało na barki


Najlepszy sposob na twoje barki to... nie wykonywac wogole tego cwiczenia. To cwiczenie od samego poczatku bylo pomylka. Jedno z najbardziej kontuzjogennych cwiczen jakie mozesz sobie wymarzyc.

Popatrz na to od strony mechanicznej. Podnosisz sztange do gory w pozycji zafiksowanej [czyli dlon nie moze sie przemiescic]. Pracuja nadgarstki, lokcie i cala obrecz barkowa. Naturalnie wznoszac ciezar do gory -> lokcie sie rozchodza, co powinno skutkowac rozszerzeniem chwytu - ale tak sie nie dzieje bo trzymasz sztange. W tym momencie zaczyna sie a-anatomiczne tarcie we wszystkich ww. stawach. Pol roku, rok, pare lat [na kazdego inne pora] i bedzie tragedia. Zwroc uwage ze problem z barkami to najczestrzy problem wsrod kulturystow. W wiekszosci odpawiada za to to cwiczenie.

Wyciskanie zza głowy to też kontuzjogenne ćwiczenie...

Barki zrobiłbym standardowo:

Wyciskanie żołnierskie(lub sprzed klatki)
Unoszenie na boki
Unosznie na boki w opadzie


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 19:16:04

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 19:16:32

ok dzięki ;) to barki zmienie tak jak piszesz.