DIeta dla znawcow do poprawy

Witam!
OD 27 grudnia stosuje mniej wiecej taka diete jak ponizej,do tego regularne cwiczenia ,widze ogolna poprawe spadlem z 105 na 101 pojawily sie ogolne zarysy miesni,jestem otluszcony szcegolnie na brzuchu ,wykonuje prace siedzaca,chcialbym zredukowac do okolo 85 kg do 31 lipca(zenie sie tak wiec motywacja jest) i zlapac rzezbe.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : obecnie 101

Wzrost : 191

Klatka piersiowa: 108 cm

Biodra: 110 cm

Pas: 99 cm

Ramię: 39 cm

Przedramię: 33 cm

Udo: 66 cm

Łydka: 41 cm

Kark: 43 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :27,69

Aktywność w ciągu dnia : umiarkowana,raczej siedzaca,cwiczena w domu 6 razy w tygodniu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : cwiczenia w domu,(lawka,rowerek,obciazenia,skakanka ),na wiosne jazda na rowerze do pracy,kosz,noga

Odżywianie : wszystko

Cel : redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe : raczej nie

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : 6 trenigow w tygodniu,jak bedzie cieplo planuje zaczac biegac

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : TSE,obecnie super fat bruner,cm3 125 jablczan

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak

Stosowane wcześniej diety : raczej nie

moje zapotrzebowanie to okolo 2800 kcal

1.posilek ok.7 00

Jaja kurze całe 1 x szt. (60g)
Białko jaja kurzego 1 x szt. (60g)
Płatki owsiane 1 x 100 g (100g)
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g)
Rodzynki suszone 2 x płaska łyżka (15g)
Kiwi 1 x średnia szt. (100g)
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g) / lub 1szt. omega3

2.posilek ok 11.00


Kasza jęczmienna. pęczak 1 x 50 g lub /ryz brazowy 50g/bulka pelnoziarnista
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x 100 g lub /serek wiejski 150 g/makrela z puszki 175g
Kapusta kwaszona 1 x 100 g lub Ogórek 1 x 100 g
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g) / lub 1szt. omega3

3.posilek ok 16,30
Kasza jęczmienna. pęczak 1 x 50 g lub /ryz brazowy 50g/lub makaron 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x 100 g
Kapusta kwaszona 1 x 100 g lub Ogórek 1 x 100 g lub warzywa mrozone 100g

Trenig
pon,sroda,pt-trenig silowy na 2 partie miesni(8s,cwiczen kazde 4*13)+ 20 min jazdy na rowerku
wt,czwar,sobot-HIIT na rowerku(na razie)+brzuch+cwiczenia na jedna partie miesni 3serie,4*13

4.po trenigu
bialko WPC 80 30g.
1 szt.banana
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g

5.posilek ok,19 30-20 00
100g ryz brozowy/kasza/3 kromki chleba czrnego lub grachama
100g piersi z kurczka/135g tunczyk w sosie wlasnym/150 serek wiejski
jakies warzywa

6.posilek ok.23 00
100g twarog poltlusty
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g) / lub 1szt. omega3

Do tego pije okolo 2,5 litra wody dziennie,jak jestem glodny to jem jakis owoc.
Bylbym z***iscie wdzieczny gdyby ktos to w koncu skomentowal,kto sie zna oczywiscie(szczegolnie szefostwo ).Pozdrawiam

Gdzie ty wyliczyles sobie to zapotrzebowanie, wiecej kalorii przelicz sobie od nowa. Te 2800 to pewnie BMR a do tego musisz uwzglednic ruch. Za malo bialka, porcje miesa to sobie przyjmij po 150g jajkaq jedz cale, i obetnij ww

Dzieki za odpowiedz obliques !
zapotrzebowanie obliczylem wedlug wzoru ,z linkow podwieszonych tj.
24*100(waga)=2400*1,2(wspolczynik aktywnosci)=2880 kcal -tam pisze rzeby uciac jeszcze 300 ,ale na razie nic nie ucinalem.
A co do bialka i wegli zrobie jak radzisz,czyli po dodaniu bialka i ucieciu wegli moze tak zostac?

1.posilek
Jaja kurze całe 2 x szt. (60g)
Płatki owsiane 1 x 70 g (100g)
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g)
Rodzynki suszone 1 x płaska łyżka (15g)
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g) / lub 1szt. omega3
lyzka miodu sztucznego 15g

2.posilek
Kasza jęczmienna. pęczak 1 x 50 g lub /ryz brazowy 50g/bulka pelnoziarnista
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x 150 g lub /serek wiejski 150 g/makrela z puszki 175g
Kapusta kwaszona 1 x 100 g lub Ogórek 1 x 100 g
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g) / lub 1szt. omega3

3.posilek
Kasza jęczmienna. pęczak 1 x 50 g lub /ryz brazowy 50g/lub makaron 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x 150 g
Kapusta kwaszona 1 x 200 g lub Ogórek 1 x 200 g lub warzywa mrozone 200g

4.po trenigu
bialko WPC 80 30g.
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g

5.posilek
100g ryz brozowy/100g kasza/2 kromki chleba czrnego lub grachama
150g piersi z kurczka/135g tunczyk w sosie wlasnym/150g serek wiejski
jakies warzywa

6.posilek
100g twarog poltlusty
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g) / lub 1szt. omega3

czytalem ze posilki okolo trenigowe powinny byc bogate w wegle u mnie to 3 i 5,czy moglbys cos poradzic,zasugerowac?,moge wcisnac jescze gdzies odzywke Wpc.
obliczylem moje zapotrzebowanie to 3360 kcal,ale tyle co jem obecnie w zupelnosci mi wystarcza,sproboje nadrobic bialkiem.
Mile widziane korekty,pozdro

Zmieniony przez - chudikoss w dniu 2010-02-03 01:20:24