Poniedziałek klatka+barki
1.Pomki z obciążeniem na plecy 3x25,20,15 0, 5, 10kg
2. Sztanga na ławce prostej nachwytem 4x10,8,6,4 22, 32, 43, 51 kg
3. Sztanga na ławce prostej podchwytem 4x10,8,6 20, 30, 40 kg
4. Ławka skośna hantle w dół 4x10,8,8,6 10, 13, 17, 19 kg
5. Unoszenie sztangi siedząc 3x10,8,6 4, 6, 8 kg
6. Stojąc hantle na bok 4x10,10,8,8 2, 4.5, 4, 6 kg
7. Siedząc hantle na przemian w góre 4x10,8,6,4 4, 6, 10, 13 kg
8. Stojąc hantle na przemian do góry nachw.3x10,8,6 4, 6, 8 kg
Wtorek biceps+triceps
1. Sztanga szeroki uchwyt(unoszenie p.chw)4x10,8,6,4 12, 16, 20, 26 kg
2. Koncentryk 2x12 8, 10 kg
3. Opuszczanie hantli (uchwyt młotkowy) 4x10,8,6,4 4, 6, 10, 13 kg
4. Hantle na kolanie przy ugiętych nogach3x10,8,6 8, 10, 12 kg
5. Prostowanie ramion (oparte plecy) 3x12,10,8 6, 8, 12 kg
6. Stojąc unoszenie sztangi nachwytem 3x10,8,6 10, 14, 18 kg
7. Sztanga – francuskie siedząc 3x10,8,6 6, 8, 10 kg
8. Hantel jednorącz nad głową 3x10,8,6 4, 6, 8 kg
Środa plecy+brzuch
1. Wiosłowanie sztangą 4x10,8,8,6 20, 30, 36, 42 kg
2. Martwy ciąg 4x12,10,8,8 22, 30, 36, 42 kg
3. Wąski uchwyt (podnoszenie do brody) 3x10,8,6 12, 16, 22 kg
4.
Podnoszenie hantli w oparciu o ławkę 3x10,8,8 10, 14, 18 kg
5. Brzuszki 3x20,20,20 0, 5, 10 kg
6. Opady nóg 3x15,15,15
Prosiłbym też o polecenie jakiegoś dobrego planu diety tygodniopwego na mase bo nie mam pjęcia jak powinien wyglądać.