Waga - 89kg
Wzrost 181/2cm
Zapotrzebowanie Kcal- 3200+500(masa)= 3700Kcal
I Posiłek:
- 120g płatków owsianych
- 2jajka (całe)
- 80ml mleka
- 100ml jogurtu naturalnego
- 25g orzechów włoskich
B/T/W= 38/41/83 Kcal=867
II Posiłek:
- 150g piersi z kury
- 30g ryżu długoziarnistego
- 200g-250g sałatka(marchew,jabłko)
- 20g orzechów włoskich
B/T/W= 38/15/45 Kcal= 485
III Posiłek:
- 150g dorsza
- 30g ryżu długoziarnistego
- 200g-250g sałatka(marchew,jabłko)
- 500ml mleka 2%
B/T/W= 44/17/64 Kcal= 636
IV Posiłek (przed treningowy):
- 100g makaronu(na razie lubella, nie moge durum znaleźć)
- 250ml mleka 2%
- dwa jajka(całe)
B/T/W= 35/20/86 Kcal= 662
V Posiłek (po treningowy):
- 200g piersi
- 100g ryżu parboiled
- 250ml mleka 2%
B/T/W= 58/12/89 Kcal= 670
To za jakiś czas zamienię, na ziemniaki + wołowina.
VI Posiłek(przed snem):
- 200g twarogu półtłustego
- 20g orzechów włoskich
BTW= 32/29/8 Kcal= 350
Razem:
B/T/W= 2,7/1,4/4,1 na kg. masy ciała
Kcal= 3700(około)
Godziny posiłków:
7:30
10:30
13:30
16:30
19:30
22:20-30
Wszelkie uwagi, poprawki,linki mile widziane.
Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2010-02-04 20:56:54
Im trudniej
Tym łatwiej.