I klata+triceps
II nogi+brzuch
III plecy+biceps
IV barki+ kaptury+brzuch
I dzien
Klatka
1 wyciskanie na sztandze na ławce prostej 4x 12 10 8 6
2 wyciskanie hantlami na skosie w góre 4x 12 10 8 6
3 wyciskanie sztangi waskim uchwytem(rece szeroko od tułowia) 3x 12 10 8
4 kierownica (ręce szeroko od tułowia) 3x max
Triceps
1 wyciskanie francuskie sztangi w siadze 3x 12 10 8
2 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 12 10 8
3 prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12 10 8
II dzien
Nogi
1 przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 8
2 syzyfki 3x 12 10 8
3 prostowanie nóg w siadze 3x 12 10 8
4 uginanie nóg w lezeniu 3x 12 10 8
5 wznosy na palce 4x max ok.20 powtórzen
Brzuch
1 brzuszki tylko poprawne nogi ugiete głową patrzymy się w sufik regosłup prosty rece za głowa i podnosimy tułów tylko na taka wysokość żeby cały czas czuc brzuch 4x 25
2 unoszenie nóg w lezeniu na ławce skośnej 4x 20(jak dam rade 25)
3 skłony tułowia na maszynie siedzać lub klecac 4 x 20
4 unoszenie nóg w zwisie lub podporze 2x 20
III dzien
Plecy
1 drążek nachwytem 4x max
2 wiosłowanie hantla 4x 12 10 8 6
3 przyciąganie linki w siadzie na wyciagu dolnym 4x 12 10 8 6
4 martwy ciag 4 x 12 10 8 6
Biceps
1 sztanga szeroko(rece wysuniete za tułów sztanga wedruje od brzucha do sutków)3x 12 10 8
2 hantle młotkiem stojąć 3x 12 10 8
3 sztanga nachwytem x 12 10 8
IV dzien
Barki
1 wciskanie hantli 4x 12 10 8 6
2 unoszenie hantli bokiem w góre(ja na to bociany mowie:D) 4 x 12 10 8 6
3 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12 10 8
4 unoszenie hantli w opadzie tułowia (niby cwiczenie podobne do 2 ale wchodzi na tylne aktony:) 3x 12 10 8
5 sztugsy 4x max około 16
Brzuch skos
1 skłony boczne na ławce 4x 20 na strone
2 skrety tułowia na na maszynie sztandze kółeczku 4 x 20-25 na strone
3 skłony boczne ze sztanga 4x 20 na strone
4 lezenie bokiem na materacu i podnoszenie samego tułowia do góry 3x 20-25 na strone
Visca El Barca