Na początku coś o sobie, żeby moja wypoeidź miała rece i nogi.
Tak więc jakieś 2.5 roku temu po raz pierwszy poszedłem na siłownie i przez pół roku ćwiczyłem dosyć przemyślanym sposobem.
Zależało mi na metamorfozie mojego ciała, poniewaz od zawsze mam problem z zalewającym mnie tłuszcze, chciałem się go pozbyć, dlatego też przez pół roku codziennie biegałem/orbitrek oraz rowerek po 40min.
Mój trening kulturystyczny opierał sie na podstawowych ćwiczeniach, ale to było dawno
Po pół roku ćwiczeń przyjechałem do Polski i przez kolejne pół roku nie ćwiczyłem. Tak więc moje ciało powróciło do stanu wyjściowego
Obecnie przez ponad rok ćwiczę mniej więcej tak (mniej wiecej bo czasami zamieniam ćwiczenia co drugi trening napszeminnie gdzie będe zaznaczał je x/x).
Cięzko jest mi przewidzieć ile dni będe na siłowni, dlatego też mam plan wypisany na 3 dni, gdzie łączę 2 patie mięśniowe na jednym treningu, jak jest możlwiośc to ćwiczę po 4/5. Napewno nie odpuszczam sobie na mniej niż 3 treningi w tygodniu.
A więc :
- I dzień klatka+biceps
Klatka
Podciąganie 3xmaks
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie na skosie dodatnim hantelek 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/10/10
Butterfly 12/10/8/6 / wyciskanie na skosie ujemnym 12/10/8/6
Biceps
Uginanie ramion z hantelkami 12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
Uginanie uchwytem młotkowym 12/10/8/6 / uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 12/0/8/6
II Dzień Nogi+barki
Nogi
Przysiady z obciążeniem 12/12/10/10/8/6
Spięcia łydek z obciążeniem 4x15
Wyciskanie na sównicy 12/12/10/10
Prostowanie nóg na maszynie 12/12/10/10
Wyciskanie łydkami 4x15
Barki
Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie hantelek przed siebie 12/10/8/6
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6 / Unoszenie hantelek na boki 12/12/10/10
Sztrugsy 4x12
III Dzień Plecy+triceps
Plecy
Podciąganie szerokim uchwytem 10/8/8/6
Martwy ciąg 12/10/10/8/6 / ławeczka rzymska 20/15/15/15
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8 / wiosłowanie hantlami
Przyciąganie ciężaru wyciągu górnego 12/10/8/6
Przyciąganie ciężaru do klatki 12/10/8/6
Każdy z Nas ma swoje 5 minut