PONIEDZIALEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżac 12-8-4-2-1
-wyciskanie hantelek skos w gore 10-8-8-6
-wyciskanie sztangi skos w dol 8-6-6
-rozpietki 10-8-8-8
Biceps:
-unoszenie hantelek stojac 12-8-6-6
-unoszenie "mlotkowe" stojac "sztangi" 8-6-6-6
-modlitewnik hantelka jednoracz 10-8-6-6
Brzzuch
ŚRODA:
Plecy:
-podciaganie sie zza kark na drazku 12-10-8-6
-przyciaganie zza kark 10-8-6-6
-przyciaganie do klatki 10-8-6-6
-hantelke jednoracz "na motylki" 10-8-66
-martwy ciag 12-10-8-6
Triceps:
-wyciskanie sztangi waskim chwytem 12-10-8-6
-"drazek przy ciele" 10-8-6-6
-linki 10-8-6-6
Brzuch
PIĄTEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi stojac z przodu 12-10-8-6-4
-wyciskanie na tyl na maszynie 10-8-6-6
-unoszenie hantelek bokiem 10-8-6-6
-unoszenie w opadzie hantelek 10-8-8-6
-unoszenie sztangi na kaptury 10-8-8-6-6
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac tylko 7serii po 4ruchy
Przedramie:
-opuszczanie hantelki podchwytem 10-8-6-6-6
-unoszenie sztangi stojac nachwytem 10-8-6-6
Sobota:
Nogi (brak konia):
-suwnica 12-10-10-8-6
-przysiady 10-8-6-6-4
-na maszynie na miesien dwuglowy uda 10-8-6-6
-łydki na tej maszynie z przytrzymaniem u gory 3sekundy 4serie 12-15ruchow
-lydki stojac na skrzyni z przytrzymaniem u gory 3sekundy a na dole na rozciagniecie 12sekund i tak do oporu 4serie
-rozciaganie 5minut minimum
BRZUCH
Jakie przerwy polecacie?? Bo jak robie w piatek te 7serii po 4ruchy to staram sie 2minuty wypoczac,nawet 2:20 a przy innych cwiczeniach standard 1:40, no moze jeszcze przy przysiaddach nieraz troche dluzej :)
Dodam ze wlasnie od poniedzialku zaczelem N.O XPLODE, mono i carbo - dawkowanie znam oczywiscie :) Zastanawiam sie takze nad dodaniem do kolacji dawki magnezu bo akurat mam na stanie :)
Zmieniony przez - ardian1947 w dniu 2010-02-06 22:25:49
Zmieniony przez - ardian1947 w dniu 2010-02-06 22:27:28