Kiepski jestem w pisaniu postow, wiec aby nie przynudzac -
Moim celem jest przede wszystkim poprawienie nawykow zywieniowych - na drugim miejscu jest redukcja. Mam juz po prostu dosc zarcia szybko i byle jak i chce z tym skonczyc dopoki jestem piekny i mlody bo potem moze byc juz ciezko.
Jako plan treningowy wybralem: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
Na poczatek na redukcje dalem sobie -300kCal.
Po kilku godzinach przekopywania sie przez forum udalo mi sie splodzic cos takiego :
Sniadanie (6:30):
Ser twarogowy poltlusty - 60g
Platki owsiane - 50g
Otreby pszenne - 12g
Orzechy wloskie - 30g
RAZEM: 152g (B: 24g, T: 27g, W: 37g, 481kCal)
Drugie sniadanie (9:30):
Piers z kurczaka - 100g
Orzechy wloskie - 20g
Kalafior - 80g
RAZEM: 200g (B: 26g, T: 14g, W: 2g, 241kCal)
Lunch (12:30):
Watrobka wieprzowa - 100g
Cebulka - 30g
Oliwa z oliwek - 12g
RAZEM: 142g (B: 21g, T: 15g, W: 4g, 234kCal)
Salatka: (15:30):
Tunczyk w oleju - 60g
Pomidor - 100g
Jaja kurze - 2szt
Majonez - 12g
RAZEM: 292g (B: 25g, T: 21g, W: 3g, 302kCal)
Posilek przedtreningowy: (18:00):
Ryz brazowy - 50g
Piers z kurczaka - 80g
Oliwa z oliwek - 12g
Jablko - 150g
RAZEM: 292g (B: 21g, T: 15g, W: 49g, 415kCal)
Posilek potreningowy: (19:30):
Banan (bezposrednio po treningu) - 100g (jakies mniejsze trzeba bedzie wybierac )
Dorsz - 120g
Kasza gryczana - 50g
Oliwa z oliwek - 12g
RAZEM: 282g (B: 27g, T: 14g, W: 54g, 453kCal)
Kolacja: (22:00):
Ser twarogowy poltlusty - 120g
Rzodkiewka - 100g
RAZEM: 220g (B: 23g, T: 6g, W: 6g, 169kCal)
SUMARYCZNIE: B: 167g, T: 112g, 153g, 2294kCal
Zapotrzebowanie: B: 172g, T: 107g, W: 149g, 2243kCal
Projektujac diete staralem sie:
- rownomiernie rozlozyc bialka
- wegle wrzucic tylko na sniadanie i posilki przed/po-treningowe
- nie jesc non stop piersi z kurczaka
- utrzymac odpowiednie proporcje tluszczow (wyszlo mi to nie do konca dobrze - nasyconych mam 20%, jedno i wielo- nienasyconych po 40%)
- uwzglednic blonnik (28g)
Czekam na opinie co jeszcze ewentualnie zmienic/poprawic.
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 82
Wzrost: 177
Obwód klatki: 99
Obwód ramienia: 31
Obwód talii: 99
Obwód uda: 54
Obwód łydki: 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25%
Aktywność w ciągu dnia: praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: na chwile obecna brak
Odżywianie: Poza pizza i kebabem nigdy nie jadlem innych fast-foodow, nie pijam "kolorowych" wod, teraz staram sie tez ograniczac soki w kartonach. Nie lubie tylko szpinaku, wszystko inne spokojnie jem.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: wszystko w porzadku
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x w tygodniu trening domatora, w pozniejszym terminie dolozyc 3 x w tygodniu basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolalbym ich uniknac
Stosowane wcześniej diety: brak