Nogi + Barki + Brzuch
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
przysiady na suwnicy skośnej 10/10/8/6
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 8/10/10
Arnoldki 10/10/10
Brzuch
brzuszki 5x20p
wznoszenie nóg w opadzie 5x20p
Środa :
Klatka + Biceps + brzuch
Klatka
Wyciskanie płaskie 6/8/10
Wyciskanie + 6/8/10
Rozpiętki hantlami 10/10/10
przenoszenie ciężaru nad głową leżąc 10/10/10
Biceps
sztanga łamana chwyt wąski stojąc 8/10/10
Hantelki na modlitewniku 10/10/10
hantelki stojąc chwytem młotkowym 8/8/8
Brzuch
brzuszki 5x20p
wznoszenie nóg w opadzie 5x20p
Piątek
Plecy + Triceps + brzuch
Plecy
podciąganie zza głowy 2xMax
Sciąganie drążka w wyciągu górnym 8/8/10
Przyciąganie drążka siedąc do klatki 8/8/8
podciąganie końca sztangi 10/10/8
Triceps
pompki na poręczach 3xMax
wyciskanie Francuskie siedząc 8/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (chwyt wąski) 10/8/8
Brzuch
brzuszki 5x20p
wznoszenie nóg w opadzie 5x20p
Sobota
Łydki + przedramie + Dwugłowe ud + Brzuch
Łydki
wspinanie na palce - 4 serie, 10 powt. od momentu pieczenia
przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie, 10 powt. od momentu pieczenia
UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3 serie, 10 powt. od momentu pieczenia
Dwugłowe ud
zginanie nóg leżąc 8/8/8/8
brzuszki 5x20p
wznoszenie nóg w opadzie 5x20p
Nie jestem pewien co do ilości powtórzeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 84
Wzrost: 178
Cel treningowy: Siła i masa
Staż treningowy na słowni: ok 7 miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: WF w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Staram się jeść większą ilość białka i mniej tłuszczu
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Obecnie brak