Mój Plan do oceny

Witam , Podam moje wymiary a zaraz plan



Płeć : Mężczyzna

Wiek :14 lat

Waga : 54,3kg

Wzrost :165cm

Cel treningowy :Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 1 dzień

Uprawiane inne sporty :Piłka nożna , niedawno jeszcze było BJJ

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt siłownia

Dieta : Chcem wprowadzic

Przeciwskazania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : Narazie nie ma



A to mój plan:

CYKL: 6 dni w tygodniu z podziałem na grupy.
Dwa dni treningu, dzień wolny, dzień treningu, dwa dni wolne
CEL: Siła i masa mięśni
________________________________________

Poniedziałek: Klatka/Barki/Tricepsy

Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 8 powtorzeń

Barki
• Odwodzenie ramion w tył na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
• Wyciskanie siedząc 2 serie x 6 powtórzeń

Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie" sztangi za głową w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
• Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń

Brzuch
• „Brzuszki" - skłony tułowia
________________________________________

WTOREK Uda/Łydki

Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 - 15 powtórzeń
• Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń
• „Syzyfki" 4 serie x 15 powtórzeń

Łydki
• Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
• Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń

Brzuch
• Odwrotne „brzuszki" 3 serie x 15 powtórzeń
________________________________________

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK Plecy/Bicepsy

Plecy
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
• Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku 3 serie do zmęczenia
• „Szrugsy" 4 serie x 15 powtórzeń

Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie 3 serie x 8 powtórzeń

Brzuch
• Skłony z liną górnego wyciągu klęcząc
________________________________________

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: WOLNA

NIEDZIELA: POWTÓRKA

Proszę ocenić.;)

Zmieniony przez - OwixD w dniu 2010-02-11 12:14:10

Przepraszam za double i proszę ocenić mój plan.