Plecy:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10
wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10
uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/10
Brzuszki 10x po 4
Środa:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12/10/10/8 4x 5
WYCISKANIE SZTANGIELKK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 2x 5
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 1x5 2x3 1x 1
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/8 2x 5
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:12/10/8/8 2x 3 i 4x 1
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/ 2x 3,5
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8 2x 3,5
Brzuszki 10x po 4
Piatek :
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10
przysiady ze sztangą trzymana 4x15
Wspięcia na palce 10x po 4
wspiecia na pietach 10x po 4
Przyciąganie nóg do brzucha 10x po 4
Brzuszki 10x po 4
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa-Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, Sztangielki, Gryf Łamany
Dieta: 7 posiłków dziennie
Z przewagą duzej ilosci węglowodanów , białka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Tabletki Na Apetyt