To moj pierwszy post na tym forum od kilku ladnych lat!
Chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i zasugerowali jakies zmiany jesli potrzebne.
Najpierw pare slow o sobie:
Wiek: 21
Staz: 2lata
Cel: Masa/Sila
Suple: Na razie tylko bialko ale mam zamiar dorzucic kreatyne, ZMA, witaminy i glutamine
Trenuje na silowni piec razy w tygodniu:
Pon - Plecy, Wt - Barki, Sr - Bic/Tric, Czw - Nogi, Pt- Klata
Dodatkowo w soboty chodze na basen, saune i masaze w celu regeneracji
Obecnie wracam do treningow po 4tygodniowej przerwie spowodowanej operacja. W zwiazku z tym codziennie po ciezarach dorzucam 45-60min rowerku na HR 65-70% MAX zeby pozbyc sie zbednej oponki
Plecy
1. Podciaganie 4xMax (obecnie jakies 7-10 powt)
2. Wyciag gorny 4x12-8
3. Wyciag dolny 4x12-8
4. Martwy ciag 4x15-8
Barki
1. Wyciskanie hantli 5x 15-10
2. Unoszenie bokiem 4x15-12
3. Odwrotny butterfly 4x15-10
4. szrugsy 4x15-10
bic/tric
1. Pompki na poreczach 4xmax (12,15powt)
2. wyciskanie francuskie hantla 4x 15-8
3. wyciag gorny na tric 4x 15-10
4. Sztanga lamana bic 4x12-6
5. hantle bic siedzac 4x 12-10
6. Mlotki jednoracz 4x 15-10
Nogi
1. Przysiady 8x 20-6
2. Maszyna czworoglowe 4x 15-10.
3. Maszyna dwuglowe 4x 15-20
4. Lydka 4x max
Klata
1. Sztanga plaska 4x12-6
2. hantle skos w gore 4x 15-10
3. sztanga skos w dol 4x 15
4. butterfly 4x15-12
Dodatkow robie brzuch po kazdym treningu - pon, sr, pt robie gore brzucha a w czw i wt skos i dol. Czasami jak mam ochote rowniez zrobie cwiczenia na kark
Na koniec treningu rozciagam sie, juz po rowerku
Chyba nic nie przeoczylem...
To tyle, piszcie!