klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6
rozpiętki na płasko 12/10/8/6
wyciskanie francuskie 12/10/8/6
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6
prostowanie na wyciagu 12/10/8/6
brzuch
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg 12/10/8/6
podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
kaptury 12/10/8/6
wiosłowanie hantlami 12/10/8/6
uginanie ze sztangą szeroko 12/10/8/6
uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce 12/10/8/6
brzuch
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem 12/10/8/6
wspięcia na palcach z obciążeniem 12/10/8/6
wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/6
uginanie podudzi leżąc 12/10/8/6
wyciskanie hantlami 12/10/8/6
wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6
unoszenie hantli w przód 12/10/8/6
brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/wyciąg
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: cm3, AAKG