wt.
klata, barki
wyciskanie na ławce płaskiej
12-10-8-6
wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę)
12-10-8-6
rozpiętki w leżeniu
4x12
przenoszenie sztangielki w leżeniu
4x12
wyciskanie zza karku
12-10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x12
Sztrugsy
3xmax
czw.
plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
12-10-10-8
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
12-10-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
12-10-10-8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA MASZYNIE
4x12
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
4x12
pt.
nogi, biceps, triceps
Przysiady ze sztangą na karku
12-10-8-6
Prostowanie nóg na maszynie
4x12
Wyciskanie na suwnicy
12-10-8-6
Uginanie nóg na maszynie leżąc
4x12
Wspięcia na palce w siadzie lub na hack maszynie
4x12
Uginanie ramion ze sztangą w staniu nachwytem
15-12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą w staniu podchwytem
15-12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka w staniu
4x12
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x12
Ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem
12-10-10-8
Pompki na poręczach
4xmax
Po każdym treningu brzuch (różnie, za każdym razem inaczej: maszyny, ławka, krzesło)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 m-cy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: staram się trzymać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: planuję kreta + białko