Celem jest masa.Staż 2 lata z przerwami.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangą płaska-12/10/8
wyciskanie sztangą skos dodatni-12/10/8
wyciskanie hantlami skos dodatni-12/12/12
rozpiętki skos dodatni-12/12/12
Triceps
wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu-10/8/7
prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-10/10/10
pompki wąskie 3x max
ŚRODA
Plecy
ściąganie szerokiego drążka do klatki-12/12/12
wiosłowanie sztangą w opadzie-12/12/12
Ppzycąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim-10/10/10
martwy ciąg-10/8/6
Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy-12/10/8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia-10/10/10
wznosy sztangielek w przód chytem młotkowym-10/10/10
PIĄTEK
Nogi
przysiady ze sztangą-10/10/10/10
wykroki z sztangielkami-12/12/12/12
wspięcia na palce 15/15/15/15
Biceps
unoszenie sztangi prostej-3*15(w tym 3 podserie:od początku ruchu do połowy,od połowy do końca,pełny ruch, co daje po 5 powtórzen każdego)
unoszenie sztangielek chwytem młotkowym-12/12/12
unoszenie sztangielki w podporze o kolano-10/10/10
Przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt-15/15/15
uginanie nadgarstków nachwyt-15/15/15
Zmieniony przez - sliwka1232 w dniu 2010-02-15 15:04:55
NO PAIN, NO GAIN