(a ćwiczyłem około 1 roku) także dużo czasu upłynęło ułożyłem plan dietowy i plan treningowy proszę o pomoc ewentualnie co trzeba w tych planach zmienic i jaka odzywkę dodac aby masa ruszyła .
DIETA
8 :00
1,Płatki kukurydziane 100gr
2*jajka + Kromka chleba
100ml mleka 3,2 %
10:30
2.Chleb pełnoziarnisty 100 gr
Serek wiejski 150 gr
13:30
3.Normalny obiad
15:30
4. .Ryż 60 gr
Oliwa z oliwek 15 ml
17:30
4.Cleb żytni pełnoziarnisty 100gr
60 gr płatków owsianych z mlekiem
200 ml 3,2 %
20:00 treninng
5.Chleb pełnoziarnisty 100gr
Makrela w pomidorach 80 gr
TRENNIG
3 razy w tygodniu Pon - Sr - Pt
Poniedziałek
Klatka
Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie góra (głowa wyżej niż nogi ) 4 serie + 1 rozgrzewkowa
Wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie = 1 rozgrzewkowa
Wyciskanie na poziomej ławce 3 serie
Triceps
Pompki na poręczach 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Środa
Plecy
Biceps
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (do klatki) 4 serie + 1 rozgrzewkowa
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany lub prosty) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Uginanie ramion podchwytem stojąc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
Piątek
Barki
Nogi + brzuch
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie + 1 rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Wyciskanie sztangielek 3 serie
Nogi
Przysiady na suwnicy 3 serie +1 rozgrzewkowa
Wypychanie na maszynie /suwnicy palcami nóg 3 serie
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub sztangielkami 3 serie
Chciałem zapytac czy robic po 4 serie i na jednej seri 12 -10-8-6 czy 12-12-12-12 ? Proszę o pomoc