Pomoc do ułożenia diety

Witam !
Próbowałem ułozyć sobie dietę tylko cos mnie niepokoi prosze o pomoc!
Jestem ektomorfikiem mam 24lata,wzrost 186 cm, waga68kg (spadło mi 6kg) poniewaz nie trenowałem 6 miesiecy :/ i zacząłem palić w tym czasie ale na szczęście jakies 3 tygodnie temu rzuciłem, po wyliczeniu kalori wyszło mi TDEE=3947 kcal, z czego 2,2 gr białka wyszło mi 600kcal,węgle 6gr na 1kg masy ciała wyszło 1632kcal oraz tłuszcze 9gr z reszty kalorii wyszło mi 190kcal i nie wiem czy to dobrze czy nie Mam taki mętlik w głowie że nawet nie wiem jak rozpisać sobie dietę o.O chodzi mi o to ze pracuje i nie zawsze moge sobie w pracy zjeść cos poza przerwą :/ Więc byłbym wdzięczny w ułożeniu mi "MENU"!
Wiem że dość dużo ludzi pisze "napiszcie jak szybko przybrać na masie" i wiem ze tonie realne jesli chodzi o sama dietę więc mam pytanie czy moge sobie pomóc troszke odżywkami ( białko WPC80 ostrowia + carbo oraz monohydrant kreatynki) ponad 6 miesiecy temu juz brałem te odżywki tylko że diety nie maiłem i poszło mi jakies 3 kg, teraz nie chce popełnic tego błędu i stosowac odżywki razem z dietą !
Więc koledzy prosze o pomoc!