Założenia dla mężczyzn:
Waga: 100 kg
Białko: 3 g na 1 kg
Węglowodany: 7 g na 1kg
Tłuszcze: 15 % wartości kalorycznej sumy kalorycznej białka i węglowodanów zamienione na tłuszcz - 67 g ( 600 kcal). Następnie proporcjonalnie pomniejszamy wartość kaloryczną pokrywaną przez białka i węglowodany o taką ilość kalorii, jaka została zamieniona na tłuszcz.
Dzienna podaż: 255 g B, 595 g W, 67 g T
I DZIEŃ -wtorek
II posiłek
SPAGHETTI BOLONESE
Składniki:
- 200 g chudej zmielonej wołowiny
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 30 ml czerwonego wina wytrawnego (alternatywnie)
- 100 g koncentratu pomidorowego
- pół łyżeczki ostrej czerwonej papryki
- pół pęczka natki pietruszki
- kilka listków świeżego rozmarynu (niekonieczne)
- 15 g oliwy z oliwek
- sól, pieprz, odrobina słodziku ( bez aspartamu)
- 150 g makaronu pełnoziarnistego nitki
+ dowolna surówka bez majonezu (np. z kapusty pekińskiej)
+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego i 30 g suszonych moreli ( do spożycia po treningu aerobowym)
Przygotowanie:
- Mięso podsmaż na oliwie, dodaj drobno posiekaną cebulę i zmiażdżony czosnek. Smaż do momentu, aż cebula zeszkli się (około 10 minut).
- W osobnym naczyniu wymieszaj koncentrat z winem. Jeżeli konsystencja będzie zbyt gęsta dodaj odrobinę wody.
- Sos połącz z mięsem na patelni. Dodaj sól, pieprz, paprykę, odrobinę słodzika.
- Wszystko duś na małym ogniu pod przykryciem ( w razie potrzeby podlej wodą), mieszając co kilka minut.
- Przygotowany na patelni farsz wylać na ugotowany makaron. Posypać obficie drobno posiekaną natką pietruszki i rozmarynem.
III posiłek
DROBIOWE ZAWIJASY ZE SZPINAKIEM
Składniki:
- 180 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g szpinaku
- 1 całe jajo
- 1 ząbek czosnku
- 1/2 papryki
- 15 g oliwy z oliwek
- 140 g ryżu białego
+ surówka (np. zielona sałata, rzodkiewka posiekana w cienkie plasterki, szczypiorek, sos winegret - oliwa z oliwek, ocet jabłkowy, sól, pieprz, odrobina słodzika)
Przygotowanie:
- w małym rondelku podgrzej szpinak, dodaj całe jajo, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól
- filety rozbij na cienkie plastry, posól i popieprz
- mięso po wewnętrznej stronie posmaruj szpinakiem, połóż paski papryki
- filety zawiń, w razie potrzeby zepnij wykałaczkami
- smaż z każdej strony na niewielkim ogniu na oliwie
- mięso podlej wodą, smaż około 3 minuty pod przykryciem
- mięso podawaj z ryżem
IV posiłek
SŁODKIE NALEŚNIKI Z TWAROGIEM
Składniki ciasta naleśnikowego:
- 80 g mąki razowej pszennej ( około 8 płaskich łyżek stołowych)
- 6 białek jaj ubitych na pianę
- 1 całe jajo
- 2-3 łyżki mleka odtłuszczonego, woda mineralna (ilość niezbędna do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta)
- 5 g oliwy do smażenia naleśników ( można na teflonie bez tłuszczu)
Składniki farszu do naleśników:
- 100 g chudego twarogu
- 50 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 50 g suszonych moreli
+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego al. dente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą) z + 20 g ziaren sezamu - do spożycia w posiłku o 22.00
Przygotowanie naleśników:
- Wsypujesz mąką do miski, dodajesz, mleko, całe jajo, wodę i mieszasz wszystko.
- Oddzielone białka jaj (5) w osobnej misce ubijasz na pół sztywno, a następnie dodajesz do miski z pozostałymi składnikami.
- Jeżeli zamierzasz przygotować naleśniki na słodko możesz do ciasta dodać słodzik (w proszku lub płynie, który można poddawać przemianom termicznym - bez aspartamu). -- - Jednolitą masę naleśnikową wylewasz na rozgrzaną patelnię teflonową. Smażysz na małym ogniu z obu stron.
II DZIEŃ - środa
I posiłek
JAJECZNICA Z ŁOSOSIEM
Składniki:
- 8 białka jaj
- 75 g wędzonego łososia
- łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- sól, pieprz
+ 300 g gotowanego kurczaka w vegecie
+ dla każdego jeden pomidor i pół ogórka
+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego + 100 g banana - po treningu siłowym
Przygotowanie:
- Białka oddziel od żółtek - roztrzep widelcem
- Łososia pokrój na małe kawałki i podsmaż na teflonie
- Do łosia dodaj białka, dopraw do smaku
- Przed podaniem posyp obficie natką
II posiłek
SAŁATKA Z KURCZAKA Z MANDARYNKAMI
Składniki:
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g selera naciowego
- 80 g mandarynek (alternatywnie możesz użyć ananasa lub winogron)
- 100 g jogurtu naturalnego bez cukru
- kilka liści sałaty
- curry, łyżeczka marynowanego pieprzu zielonego, sól pieprz, słodzik
- 125 g ryżu brązowego
+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego + 250 g świeżych moreli - po treningu aerobowym
Przygotowanie:
- Filety piersi ugotować w wodzie z vegatą ( około 25 minut). Nie wylewaj pozostałego po gotowaniu wywaru.
- Seler i kurczaka posiekaj w cienkie plastry, mandarynki na mniejsze kawałki.
- Wszystko wymieszaj.
- Przygotuj sos: jogurt zmieszaj z 2 łyżkami przestudzonego wywaru z gotowania kurczaka. Dopraw curry, solą, słodzikiem, drobno posiekanymi ziarenkami pieprzu marynowanego.
- Sos połącz z składnikami sałatki.
- Podawaj z ryżem
Miseczki wyłóż liśćmi sałaty, na które nałóż sałatkę
III posiłek
„WIEJSKIE PLACKI"
Składniki:
- 250 g serka wiejskiego lekkiego
- 5 białek jaj
- 150 g płatków owsianych górskich
- 2 owoce kiwi (około 200G, zamiennie śliwki)
Przygotowanie:
- Płatki za kilka minut zalej wrzącą wodą
- Zmiksuj na jednolitą masę płatki, serek, len, słodzik bez aspartamu i delikatnie ubite białka jaj
- Placki smaż na teflonie - radzę małe ( ilości placków ziemniaczanych) - łatwiej przerzucać na drugą stronę
- Placki podawaj a pokrojonym owocem kiwi
IV posiłek
DROBIOWE KLOPSIKI Z BROKUŁAMI
Składniki:
- 200 g brokułów
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 10 g oliwy z oliwek
- oregano, bazylia, sól, pieprz
- 30 g mąki razowej
- 1 białko jaja
- 75 g kaszy gryczanej
+ gotowane warzywa, pomidory….
+ DO POJEMNIKÓW 150 ryżu brązowego + 20 g ziaren sezamu do spożycia o godz. 22.00
Przygotowanie:
- Mięso zmiel
- Brokułu ugotuj w lekko osolonej i osłodzonej słodzikiem wodzie ( około 15 minut)
- Przestudzone brokuły rozgnieć tłuczkiem do mięsa na jednolitą masę
- Masę brokułową połącz z mięsem, dodaj białko jaja, sól, pieprz, bazylię, oregano
- Formuj klopsiki, które obtaczasz w mące i kładziesz na rozgrzaną patelnię
- Smaż z obu stron na teflonie lekko posmarowanym oliwą
III DZIEŃ czwartek
I posiłek
Składniki na omlet:
- 11 białek jaj, 2 żółtka
- 300 g mięsa ugotowanego w vegecie
- 100 g pieczarek
- szczypiorek, sól, pieprz do smaku
- 5 g oliwy
+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego + 30 g rodzynek - do spożycia po treningu siłowym
Przygotowanie:
- Mięso ugotuj w wodzie z dodatkiem vegety (jarzynka)
- Białka oddziel i roztrzep w mice z żółtkiem
- Na patelni podsmaż pieczarki na 5 g oliwy
- Białka połącz z pieczarkami, dodaj pokrojoną w drobną kosteczkę mięso, wymieszaj
- Jednolitą masę wylej na patelnię teflonową. Smaż pod przykryciem na małym ogniu z obu stron
II posiłek
FILET Z KURCZAKA W MIGDAŁACH I DESER PORZECZKOWY
Składniki kurczaka w migdałach:
- 140 g fileta z piersi kurczaka
- 70 g odcedzonej surówki z selera
- 120 g makaronu razowego
- 10 g płatków z migdałów
- 1 białko jaja
- 5 g oliwy
Składniki na deser:
- 120 g czarnej porzeczki
- 100 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 25 g banana
- 10 g żelatyny
- 5 g granulowanych otrąb
+ DO POJEMNIKÓW 75 g białego makaronu + 20 g dżemu słodzonego fruktozą - do spożycia po treningu aerobowym
Przygotowanie filetów w migdałach:
- Fileta pokroić na plastry, rozbić.
- Mięso obtaczamy najpierw w białku, potem w płatkach migdałów.
- Smażymy na małym ogniu na teflonie na 5 g oliwy
Przygotowanie deseru:
- Porzeczki zmiksuj z jogurtem, dodaj słodzik do smaku
- W 100 ml wrzącej wody rozpuść żelatynę
- Gdy żelatyna przestygnie i zacznie tężeć wlej ją do zmiksowanych porzeczek - wszystko dokładnie wymieszaj
- W miseczkach na dnie ułóż plasterki banana, następnie wlej przygotowaną masę porzeczkową
- Z wierchu posyp galaretkę otrębami granulowanymi
- Wstaw do lodówki na około 2 godziny
III posiłek
DROBIOWY GYROS Z FETĄ
Składniki:
- 160 g fileta z kurczaka
- 50 g sera feta light
- kilka liści sałaty lodowej
- 100 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 1 duży pomidor
- 1 świeży ogórek ( około 200g)
- 1 cebula
- 1 łyżeczka chrzanu tartego
- 1 ząbek czosnku
- koperek
- przyprawa Gyros
- 5 g oliwy z oliwek
- 140 g ryżu białego
Przygotowanie:
- Mięso pokrój w małą kostkę i wymieszaj z przyprawą gros. Wstaw do lodówki na przynajmniej pół godziny
- Liście sałaty umyj, osusz i poszarp na małe kawałki
- Sos sporządź z jogurtu, chrzanu, przeciśniętego przez praskę czosnku, koperku
- Kurczak podsmaż na 5 g oliwy na patelni teflonowej
- Liście sałaty ułóż na talerzu, polej sosem. Na sałacie układaj pokroju w kostkę ser feta, ogórek, pomidor.
- Na wierzchu połóż gorące mięso
- Całość przystrój krążkami cebuli
IV posiłek
SAŁATKA Z TUŃCZYKA Z ANANASEM
Składniki:
- 50 g ananasa z puszki
- 100 g jogurtu naturalnego
- 120 g ryżu basmati
- szczypiorek
- 50 g chudej szynki
- 160 g tuńczyka w sosie własnym
+ DO POJEMNIKÓW 150 ryżu brązowego + 20 g ziaren sezamu do spożycia w posiłku o 22.00
Przygotowanie:
- Ananasa pokrój w małą kosteczkę, dodaj rozdrobnionego tuńczyka, ryż, drobno pokrojoną szynkę, szczypiorek i jogurt.
- Dopraw do smaku pieprzem.
- Sałatkę podawaj w miseczkach wyłożonych liśćmi sałaty.
Sałatkę polecam spożywać tuż po przygotowaniu. Gdy będzie stałą zbyt długo w temperaturze pokojowej stanie się zbyt wodnista.
IV DZIEŃ piątek
I posiłek
OMLET
Składniki:
- 12 białek jaj
- 2 żółtka
- 200 g chudej szynki bez tłuszczu
- szczypiorek
+ dla każdego pomidor i kawałek świeżego ogórka (lub inne warzywa sezonowe)
+ DO POJEMNIKÓW 75 g białego ryżu + 250 g kiwi - do spożycia po treningu siłowym
Przygotowanie:
- Białka i żółtka roztrzep widelcem
- Dodaj drobno pokrojoną szynkę i posiekany szczypiorek
- Smaż na teflonie na małym ogniu, z obus stron
II posiłek
KROKIETY Z MIĘSEM I CIASTKA OWSIANE Z ZIARNAMI
KROKIETY Z MIĘSEM
Składniki:
A) ciasta naleśnikowego: 80 g mąki razowej, 4 białek jaj, 2-3 łyżki wody mineralnej gazowanej, 1-2 łyżki mleka odtłuszczonego (ilość wody i mleka odpowiednia do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta naleśnikowego)
B) 80 g mięsa mielonego z kurczaka, 1 duża cebula, koncentrat pomidorowy, natka pietruszki, 10 g oliwy z oliwek, przyprawy do smaku, pieczarki ( około 100g)
CIASTECZKA Z NASIONAMI
Składniki:
- 60 g płatków owsianych górskich
- 10 g ziarna sezamu
- 10 g ziaren słonecznika
- 30 g suszonych żurawin ( można także rodzynki)
- 4 białka jaj
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- słodzik wg uznania
- alternatywnie mąka 10 g - jeżeli ciasto jest zbyt rzadkie
+ DO POJEMNIKÓW: 75 g makaronu białego i 300 g truskawek mrożonych po treningu aerobowym
Przygotowanie krokietów:
- Mięso z drobno posiekaną cebulką podsmaż na oliwie
- Do mięsa dodaj koncentrat, pod koniec smażenia pietruszkę
- Farsz nakładaj na naleśniki i zawijaj w ruloniki
- Przygotowane krokiety podsmaż jeszcze na teflonie 5-10 minut
Przygotowanie ciastek:
- do płatków wlej, oddzielone od żółtek, delikatnie ubite, białka jaj ( 4 białka). Wymieszaj płatki z białkami i pozostaw na kilka minut, aby płatki nasiąknęły.
- Do płatków dodaj ziarna słonecznika, żurawiny, mąkę i proszek do pieczenia.
- Blachę wyłóż folią aluminiową, na którą nakładaj łyżką (wcześniej ją zmocz, aby ciasto nie przywierało) przygotowane ciasto.
- Ciastka posmaruj roztrzepanym białkiem ( 1 białko), posyp na wierzchu ziarnami sezamu
- Piecz w piekarniku w temperaturze 250 stopni około 25 minut.
III POSIŁEK
GOŁĄBKI Z PIECZARKAMI I PAPRYKĄ
Składniki:
- 200 g mielonego mięsa drobiowego ( z fileta z piersi kurczaka)
- 1 duża papryka (około 100g)
- 120 g ryżu białego
- 2 papryczki chili
- 300 g pieczarek
- liście kapusty (3-4 większe i 3-4 mniejsze)
- koperek
- jarzynka, przyprawy do smaku
- 10 g oliwy z oliwek
+ mizeria z ogórków świeżych, jogurtu naturalnego bez cukru ( 150 g) - przyprawy do smaku
Sposób przygotowania:
- liście kapusty sparzyć
- na patelni delikatnie posmarowanej oliwą ( 10 g) podsmażyć drobno posiekane pieczarki (około 100 g) z cebulą
- mielone mięso w misce doprawić, dodać koperek i drobno posikane papryczki chili
- do mięsa dodać pieczarki z cebulką oraz ryż ugotowany na pół twardo
- mięso połączone z resztą składników podzielić na cztery części
- każdą z części mięsa najpierw zawinąć w mniejszy liść kapusty, a potem w większy
- gołąbki ułożyć w naczyniu żaroodpornym posmarowanym delikatnie oliwą
- do naczynia wrzucić pieczarki posiekane w cienkie plastry i paprykę w kawałki, dolać trochę ciepłej wody; wszystko posypać jarzynką
- gotować na małym ogniu 1-1,5 godz. bez przykrycia
IV POSIŁEK
TWAROGOWE CIASTO
Składniki:
- 80 g płatków owsianych ( około 8 łyżek)
- 200 g twarogu chudego
- 20 g śliwek suszonych
- 1 całe jajo, 1 żółtko
- 15 g dżemu z czarnej porzeczki słodzonego fruktozą
+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego ardente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą) + 20 g ziaren sezamu - do spożycia w posiłku o 22.00
Sposób przygotowania:
- w misce rozgnieć dokładnie twaróg widelcem,
- Do osobnego naczyniu wsyp płatki owsiane i śliwki suszone; wymieszaj je z jajkiem i żółtkiem (zostaw na 10 minut).
- Do twarogu wlej płatki wymieszane z pozostałymi składnikami.
- Metalowe korytko wyłóż folią aluminiową, którą możesz delikatnie posmarować oliwą
żeby ciasto nie przywierało.
- 2/3 masy wylej do naczynia. Połóż cienką warstwę dżemu, a następnie pozostałą część ciasta.
- Korytko wstaw do piekarnika.
- Piecz 45 minut w temperaturze 250 stopniu. Po ostygnięciu wyjmij ciasto z korytka
- Ciasto możesz polać naturalnym jogurtem i podawać z ulubionymi owocami sezonowymi
V DZIEŃ - sobota
I POSIŁEK
CHŁODNIK Z OGÓRKIEM i JAJECZNICA PROTEINOWA
Składniki NA CHŁODNIK:
- 400 g chudego twarogu
- 50 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 30 g żelatyny do mięs i deserów ( około 6 łyżeczek)
- ½ świeży ogórek ( około 100 g)
- szczypiorek
- listki świeżej bazylii i rozmarynu
Składniki Jajecznicy:
- 2 całe jaja
- szczypiorek
- sól pieprz
+ kilka rzodkiewek, kawałek ogórka świeżego
+ DO POJEMNIKÓW 75 g ryżu białego + 300 g śliwek (lub taka sama ilość kiwi)
Przygotowanie chłodnika:
- Twaróg zmiel, dodaj jogurt i wymieszaj
- Dodaj starty na grubej tarce ogórek, drobno posiekany szczypiorek
- W około 80 ml wrzącej wody rozrób żelatynę, odstaw do przestygnięcia, mieszaj co kilka minut
- Do twarogu dodaj posiekane listki bazylii i rozmarynu; dopraw solą i pieprzem (by wyostrzyć smak możesz dodać szczyptę jarzynki)
- Przestudzoną i gęstniejącą żelatynę dodaj do twarogu, dokładnie wymieszaj
- Twaróg przelej do wyłożonego folią aluminiową korytka i wstaw do lodówki na kilka godzin
II POSIŁEK
PLACKI OWSIANE
Składniki:
- 150 g płatków owsianych
- 11 białek jaj
- 2 żółtka
- 50 g rodzynek - alternatywnie inne suszone owoce
- słodzik do smaku
Przygotowanie:
- Białka i żółtko roztrzep, dodaj płatki owsiane i rodzynki oraz słodzik (bez aspartamu)
- Wszystko dokładnie wymieszaj i odstaw na 5 minut (składniki można także zmiksować)
- Jednolitą masę wylej na rozgrzaną patelnię teflonową
- Smaż na małym ogniu z obu stron, pod przykryciem (bez tłuszczu!)
III posiłek
KURCZAK Z CUKINIĄ I SŁONECZNIKIEM
Składniki:
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 200 g pieczarek
- 1 ząbek czosnku
- ½ łyżeczki czerwonej ostrej papryki w proszku
- 1 łyżka drobno posikanych listków świeżego tymianku
- 1 mała cukinia ( około 200 g)
- 10 g ziaren słonecznika
- 10 oliwy
- ½ dużej cytryny
- sól, pieprz
- 140 g makaronu razowego rurki
Przygotowanie:
- Fileta pokrój ma małą kostkę i podsmaż na 5 g oliwy ( gdyby mięso przywierało podlej je przegotowaną wodą) na patelni teflonowej
- Na patelnię dodaj pokrojone w cienkie plasterki pieczarki
- Dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, drobno posiekany tymianek i łyżkę soku z cytryny, paprykę w proszku. Smaż na małym ogniu około 10 minut mieszając
- Dodaj start na grubej tarce kabaczek ( przed starciem kabaczek obierz i wydrąż łyżką gniada nasienne ). Podsmażaj około 5 minut, aż kabaczek zeszkli się
- Dodaj 5 g oliwy utartej z pieprzem ziołowym, solą i 2 łyżkami soku z cytryny
- Na suchej patelni teflonowej upraż ziarna słonecznika ( aż zyskają złocisto - brązowy kolor)
- Podawaj z makaronem, udekoruj liśćmi sałaty, posyp ziarnami słonecznika
IV posiłek
KOTLECIKI DROBIOWE W LUKSUSOWEJ PANIERCE
Składniki:
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- szczypiorek
- natka pietruszki
- 30 g orzechów włoskich
- 1 całe jajo, 1 białko jaja
- pół łyżeczki majeranku, pieprz ziołowy, sól
- 5 g oliwy z oliwek
- 20 g mąki razowej pszennej
- 100 g ryżu białego
+ DO POJEMNIKÓW 150 g ryżu brązowego + 20 g ziaren sezamu - do spożycia w posiłku o 22.00
Przygotowanie:
- Filety rozbić, posolić
- Przygotuj panierkę: do roztrzepanego widelcem jajka i białka dodaj drobno posiekany szczypiorek i pietruszkę oraz starte orzechy włoskie. Dopraw majerankiem, pieprzem ziołowym.
- Filety najpierw obtocz w mące, a następnie w przygotowanej panierce
- Filety kładź na rozgrzaną, cienko posmarowaną oliwą patelnię
- Smaż na małym ogniu z obu stron
DZIEŃ VI - niedziela
I posiłek
OMLET Z SZYNKĄ I TUŃCZYKIEM
Składniki:
- 200 g tuńczyka w sosie własnym
- 100 g chudej szynki bez tłuszczu
- 7 białek jaj, 1 żółtko
- Szczypiorek lub cebulka
- 20 g płatków owsianych
-
+ dla każdego jeden pomidor i kawałek świeżego ogórka (lub inne warzywa sezonowe)
+ do pojemnika 50 g ryżu białego i 2 banany - do spożycia po treningu
Przygotowanie:
- Oddziel białka jaj i roztrzep je w misce z 1 żółtkiem.
- Na patelni teflonowej podsmaż tuńczyka i szynkę pokrojoną w drobną kosteczkę
- Do białek dodaj: drobno posiekany szczypiorek, płatki owsiane, podsmażonego tuńczyka z szynką.
- Wszystko wymieszaj, następnie wylej na rozgrzaną patelnię teflonową.
- Smaż pod przykryciem, na małym ogniu, z obu stron.
2 posiłek
DROBIOWE KLOPSIKI W SEZAMIE Z NIESPODZIANKĄ
Składniki:
- 200 g mielonego mięsa z piersi kurczaka
- 20 g ziaren sezamu
- świeży koperek
- 50 g suszonych żurawin
- pół małej cebulki
- 5 g oliwy z oliwek
- 100 g ryżu białego
+ do pojemników 100 g ryżu białego i 2 kiwi do pojemników - do spożycia po treningu
Przygotowanie:
- mięso mielisz i doprawiasz do smaku, dodajesz posiekany drobno koperek i cebulę
- formujesz klopsiki, do środka wkładasz kilka żurawin
- klopsiki obtaczasz w ziarnach sezamu
- smażysz na patelni teflonowej na 5 g oliwy na małym ogniu z obu stron.
3 posiłek
DROBIOWA SAŁATKA W SOSIE WINEGRET
Składniki:
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 50 g świeżego ogórka
- szczypiorek
- ¼ główki kapusty pekińskiej ( około 200 g)
- sól, bazylia, pieprz
- 1/3 przygotowanego wcześniej sosu winegret
- 100 g makaronu razowego (al. Dente!)
Składniki sosu winegret ( na 3 porcje potrawy):
- 25 g oliwy z oliwek
- 20 g octu jabłkowego
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka ziół prowansalskich
- pół łyżeczki pieprzu zielonego marynowanego w ziarenkach
Przygotowanie:
- Zacznij od przygotowania sosu: wymieszaj oliwę z octem, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, drobno posiekany pieprz, na końcu zioła. Wszystko wymieszaj i przykryte wstaw do lodówki przynajmniej na pół godziny.
- Mięso pokrój w cienkie, niezbyt grube paseczki (jeżeli trzeba delikatnie rozbij mięso), przypraw solą, pieprzem i obficie posyp bazylią.
- Mięso wstaw do lodówki na około ½ godzinny.
- Mięso grilluj na grillu elektrycznym (do momentu aż zarumieni się z każdej strony)
- Sałatę pokrój w drobne cienkie paseczki, ogórka w bardzo cienkie plasterki, pomidory w ćwiartki, posiekaj szczypiorek.
- Wszystkie składniki (bez mięsa) wymieszaj i dodaj 1/3 sosu winegret (najlepiej odstawić sałatkę na pół godziny - będzie wówczas bardziej aromatyczna).
- Na płaskim talerzu nałóż przygotowaną sałatkę, na której ułóż kawałki grillowanego mięsa
IV posiłek
Pieczeń drobiowa z jajkiem i brokułami
Wartość odżywcza całej pieczeni: 128 g białka, 13 g tłuszczu
Składniki:
- 180 g zmielonego mięsa z fileta z piersi kurczaka
- 2 całe jajo (w tym 1 ugotowane na twardo)
- Kilka różyczek ugotowanych brokułów
- 10 g mąki razowej
- 100 g makronu durum
+ dowolna surówka bez majonezu
+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego ardente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą) + 20 g ziaren sezamu - do spożycia w posiłku o 22.00
Przygotowanie:
- Korytko wyłóż folią aluminiową (posmarują delikatnie palcem oliwą z oliwek (dzięki temu pieczeń nie będzie przywierać do folii).
- Do mięsa w misce dodaj całe jajo oraz mąkę (nada mięsu właściwą konsystencję), przyprawy.
- Na spód korytka połóż warstwę mięsa, na której ułóż brokuły i połówki ugotowanego jajka.
- Pozostałą część mięsa połóż na górę.
- Całość piecz w piekarniku w tem. około 250 stopniu przez około 30- 40 minut.
VII dzień - poniedziałek
Proszę powtórzyć 2 pierwsze posiłki z dowolnego dnia
mam nadzieje ze sie komus przyda
Przez meke do doskonałości ! ! !