Oto plan, myśle że jest dobry ale niewiem co do pleców. prosze o pomoc.
Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10, 8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc (uchw. Młotkowy) - 4x 12,10,8,6
2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 2x 12,10,10
3. Modlitewnik (uchw. Młotkowy) - 3x 12,10,8
4. Podciąganie na drążku - 2x MAX
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 10,10,8,6
2. Drążek - 4x MAX, MAX, MAX, MAX
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 12,10,8,6
4.Wiosłowanie handelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (sztangielki) - 3x 12,12,10
Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Pompki francuzkie - 15, MAX, MAX
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady - 4x 25,20,20,15
2.Przysiady wykroczne - 3x 15,12,10
3. Przysiady bez sztangi 1x MAX
4. . Wspięcia - 5x 30,25,25,20,15
Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek w bok(5sec.) - 3x 12,10,8
3. Arnoldki - 4x 12,10,8,6