Planuję ćwiczyć na masę i oczywiscie zeby być ładnie wyrzeźbionym, mam 17 lat, waga 65kg, 181.5cm wzrostu. Biorę systematyczne odżywkę Treca Mass XXL. Cwiczę 4 razy w tygodniu i proszę abyście mi doradzili co do tych ćwiczeń, bo wiem, że źle jest ułożony plan treningowy. Do dyspozycji mam: ławeczkę, stojaki, gryf prosty oraz łamany, 2 sztangielki, modlitewnik i stację na nogi.
1 i 3 dzień treningu:
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce 4 serie 12 10 10 8
-wyciskanie na ławeczce skośnej w górę 4 serie 12 10 10 8
-wyciskanie na ławeczce skośnej w dół 4 serie 12 10 10 8
-rozpiętki 4 serie 12 12 12 12
Triceps:
-francuskie wyciskanie gryfu stojąc 4 serie 12 10 10 8
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 4 serie 12 12 12 12
-prostowanie ramion ze sztangielkami do tyłu takiej pozycji jakby przykucnietej :D 4 serie 12 12 12 12
-prostowanie ramion ze sztangielkami do góry leżąc na ławeczce 4 serie 12 12 12 12
Mięśnie czworogłowe:
-prostowanie nóg na stacji nożej 5 serii 20 20 20 20 20
Kaptury:
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 12 12 12
2 i 4 dzień treningu:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12 10 10 8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12 10 10 8
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 12 12 12 12
Barki:
-unoszenie sztangielek w bok mając zgiete rece pod katem 90 stopni 3 serie 12 12 12
-unoszenie sztangielek przodem na wysokość klatki 3 serie 12 12 12
-wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12 12 12
Plecy:
-unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia bokiem (podpór o ławeczke) 4 serie 15 15 15 15
Łydki:
-wznosy na stopach 4 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 181,5
Cel treningowy: Masa+Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Regulowana ławeczka, stojaki, gryf prosty, gryf łamany, 2 sztangielki, modlitewnik, stacja nożna
Dieta: Więcej węglowodanów, codziennie odżywka MASS XXL i wieczorem twaróg
Przeciwskaznania medyczne: przysiady ze sztangą
Zażywane suplementy: Trec Mass XXL