Wiek : 20
Waga : 73
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : zaczęło się około półtora roku temu z czego pierwsze pół roku było dosyć intensywne ( treningiem podobnym do tego) i rok raczej okazyjnie (sporadyczne wizyty na siłowni) + ostatni miesiąc regularnie, ale bez konkretnego planu
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : całkiem dobrze wyposażona siłownia "szkolna"
Dieta : w trakcie tworzenia
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
PONIEDZIAŁEK:
Nogi:
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/6
*PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/8/6
Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
*Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8
WTOREK: WOLNE
ŚRODA:
Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
*KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8/6
Triceps:
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
CZWARTEK: WOLNE
PIĄTEK:
Plecy:
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMax
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8/6
Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8
Przedramie:
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3xMax
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3xMax
SOBOTA:
Brzuch:
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4xMax
*SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x15
*SKŁONY BOCZNE 4x15
NIEDZIELA: WOLNE
Chciałem gdzieś tu jeszcze wrzucić bieganie(30-45min na bieżni), ale nie wiem czy po pierwsze warto a po drugie, gdzie? Po każdym treningu, przed treningiem, w dni nietreningowe?