Klatka + Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x
Wyciskanie sztangi na ław. skośnej "+" 4x /Za tydzień ławka skośna "-"
Rozpiętki na maszynie 4
Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko 4x
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
Czwartek
(Plecy + Biceps + Przedramiona+Brzuch)
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 4x
Wiosłowanie sztangielką 3x
Unoszenie tułowia z opadu -
Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3x
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x
Przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem
Brzuch
pięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
Sobota
(Barki+Brzuch)
Barki
Wyciskanie sprzed głowy 4x
Podciąganie sztangi do brody 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Szrugsy sztangą/hantlami 4x
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i stąd moje pytanie czy lepiej robić 12 powtórzeń w 1 seri pozniej 10 w 2 i 3 seri i w ostatniej 6 czy dobierać ciężar tak aby w każdej seri robić 12 pow ?? a może w 4 seriach robić po ok 10 - 8 powtórzeń ??
jak wygląda okres regeneracyjny ?? przykładowo ćwicze planem 2-3 miesiące i następuje zmiana aby nie wpaść w stagnację i monotonie. więc wystarczy odpocząć ok 7 dni i zacząć trening innym planem czy przejść na plan regeneracyjny ?? proszę o pomoc
Zmieniony przez - Aparat122 w dniu 2010-02-21 15:01:56