Wt: Plecy + Biceps
Czw: Barki + Nogi
Sob: Biceps
Klata:
1) Wyciskanie na ławce poziomej 12-10-10-8
2) Wyciskanie na ławce skośnej 12-10-10-8
3) Rozpiętki 4 serie po 10
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie 4 serie po 10
2) Prostowanie rąk na wyciągu 4x10
3) Szweckie
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Martwy Ciag 3 serie po 10
3) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 10
4) Podciąganie max
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10-8-8
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4 serie po 10
3) Uginanie ramion na ławce skośnej 3x10 chwyt młotkowy
w sobote zamiast ławki skosnej jest modlitewnik
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 10-8-8
2) Wyciskanie z przed karku 10-8-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
4) Unoszenie sztangi do brody
Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
3) Wspięcia na palce 4 po 20
prosze o ocene i ewentualne poprawki jeśli chodzi o biceps to myśle żer moze byc 2 razy w tygodniu bo to mały miesien i dośc szybko sie regeneruje