Waga: około 75kg
Wzrost: 186cm
Cel do osiągnięcia: masa + rzeźba
Aktywność fizyczna: Obecnie nic, ale jak wiadomo nie grzeję całymi dniami krzesła przed kompem...
Jestem szczupły, ale nie chudy i kościsty... Troszkę ciałka na brzuchu, klatce piersiowej itd zalega w tej chwili.
Plan treningowy rozpisał mi kolega. Proszę o zmiany, ponieważ zamiast chodzić na siłownię zainwestowałem w swój sprzęt, mianowicie posiadam:
- ławeczka:
http://img715.imageshack.us/img715/9573/laweczka.jpg
-gryf prosty 182cm
-gryf mocno łamany 120cm
-2x hantle 36cm
-obciążenia
Plan treningowy ułożony przez mojego kolegę, proszę o zmianę ćwiczeń z ** lub ewentualne zmniejszenie powtórzeń/serii/ćwiczeń, jeżeli uważacie, że to przesada. Staż treningowy to pół roku, ale jakieś ponad pół roku temu, więc nie pozostało po tym nic:
Wtorek : klata + biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (zw. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
3x6 = 18 powt (st. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
6x6 = 36 powt (st. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU **
6x6 = 36 powt (zw. ciezar)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
6x6 = 36 powt (st. ciezar)
razem : 42 serie
Czwartek : plecy + triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM **
6x6 = 36
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6x6 = 36 (st. ciezar)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE **
6x6 = 36 (zw. ciezar)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM **
6x6 = 36 (st. ciezar)
MARTWY CIĄG
2x8 = 16 (zw. ciezar test)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" ŁAMANYM GRYFEM
6x6 = 36 (zw. ciezar)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC **
6x6 = 36 (st. ciezar)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
POMPKI NA PORĘCZACH **
6x6= 36
razem : 50 seri
Sobota : bary + kaptury + przedramie
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
6x6 = 36 (zw. ciezar)
ARNOLDKI
6x6 = 36 (st. ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
6x6 = 36 (zw. ciezar)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
6x6 = 36 (st. ciezar)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
3x6 = 18 (zw. ciezar)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3x6 = 18 (st. ciezar)
KAPTURY SZTANGIELKAMI
6x6 = 36 (st. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC
6x6 = 36 (zw. ciezar)
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE
6X6 = 36 (zw. ciezar)
razem : 49 serie
Niedziela : uda + łydki + brzuch
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x6 = 36 (zw. ciezar)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
6x6 = 36 (st. ciezar)
PRZYSIADY WYKROCZNE
3x8 = 18 (st. ciezar)
"NOŻYCE" ZE SZTANGIELKAMI
3x6 = 18 (st. ciezar)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6x6 = 36 (st. ciezar)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
6x6 = 36 (st. ciezar)
razem : 52 serie
Zmieniony przez - xxDLuGixx w dniu 2010-02-22 10:11:42