Chciałbym, abyście ocenili ten trening. Wszystkie info o mnie i jakie treningi robiłem znajduja sie w moiom dzienniku treningowym. Do tej pory ćwiczyłem na mase mimo braku jakiejs diety nawet powoli szło.(wiem ze dieta jest najważniejsza ale nie mam na nia funduszy narazie). Od poczatku marca planowałem redukcje lecz zo oknem śniegi i nie ma jak biegać(mam siłownie domowa bez rowerka czy czegos podobnego do aerobów). Został mi ostatni tydzien FBW. W ten weekend byłem chory i nie robiłem treningu w sobotęi nie wiem czy dam rade zrobic we wtorek, ale chce dokończyc ten FBW do końca lutego.
Jako, że redukcji jeszcze nie ud sie wykonac pomyślałem o treningu wytrzymałościowym(wytrzymałość siłowa rzecz jasna).
Opinie, poprawki i komentarze mile widziane.
Wytzrymałość, przerwy 60 miedzy seriami i 2 min pomiedzy ćwiczeniami.
Poniedzialek
Klata
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skosnej z supinacją 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie 12-16 powtorzen
brzuch
Wtorek
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 15-20 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 15-20powtorzen
- uginani nóg 4 serie 15-20 powtorzen
B) lydki
-wspięcia ze sztanga stojąc 4s 20-30powt
Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4 serie 12-16 powtorzen
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen
Piatek
Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzen
- wioslowanie sztangielka w oparciu o ławke 4s 12-16 powtórzeń
- sklony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtorzen albo mc
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen
brzuch
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 92
Wzrost : 187
Cel treningowy : wytrzymałość potem redukcja
Staż treningowy na słowni : 7
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka ze skosem góra, prasa do nóg, modlitewnik, drązek
Dieta : tak jak pisałem wyzej
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nie
Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-02-24 13:18:56