Pytania odnośnie treningu na masę.

Witam, mam kilka pytań odnośnie treingu na masę mięśniową.

1. Cwicząc na masę muszę stosować progresję, i jeśli tak to mogę robić to tak jak piszę tutaj https://www.sfd.pl/Czym_jest_PROGRESJA_-_dla_niewtajemniczonych-t280012.html  ???

2. Czy powinienem mieć zakwasy po treningu?? Czy mam po prostu ćwiczyć tak by czuć mieśnie i osłabienie w pewnym stopniu ale nie mieć zakwasów??

3. Czy mój plan na masę jest dobry, czy istnieje potrzeba go zmieniać w jakimś stopniu?? Mój plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
-Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4x 6-8
-Wyciskanie na ławce skośniej do góry 4x 6-8

TRICEPS
-Wyciskanie francuskie za głowe sztangą leżąc 4x 6-8
-prostowanie reki w łowkciu leżąc łokciem do sufitu 4x 6-8


ŚRODA

PLECY

-(w tym miejscu niewiem jakie ćwiczenie można włożyć)
-Podciąganie na drążku 4x (tutaj tyle powtórzeń ile max. zrobię)
-Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 6-8
-Szrugsy 4x 6-8

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc z podchwytem 4x 6-8
Uginanie łokcia na kolanie siedząc 4x 6-8

PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków sztangą z nachwytem 3x 6-8
Uginanie nadgarstków sztangą z podchwytem 3x 6-8


SOBOTA

NOGI
Przysiady ze sztangą 4x 6-8
Wykroki ze sztangą 4x 6-8
Wspięcia na palcach 4x 6-8

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę 3x 6-8
Przesuwanie sztangi wzdłuż ciała w góre pod brodę 3x 6-8

Z góry dziękuje.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 74kg

Wzrost: 187cm

Cel treningowy: Masa Mięsniowa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: wszystko co się da!

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty i łamany, para sztangielek, lawęczka prosta-skośna w górę

Dieta: Pilnuje by dostarczyć wszystkiego co potrzebne.

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Wpc 80 Ostrowia- Odżywka Białkowa

1. Niekoniecznie. Możesz stosować stały ciężar. Jeśli zdecydujesz się na tą opcję to pamiętaj o dobrej rozgrzewce!

2. Hmmm. To kwestia sporna. Jedni mówią, że zakwasy to świadectwo zbyt ciężkiego treningu inni, że to dowód na dobry trening. Ja osobiście należę do tych drugich, ale jeśli np. po treningu nóg ledwie chodzę przez 2-3 dni to następny trening robię lżejszy.

3.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
Dodaj rozpiętki np 3s wyciskanie - skos, 3s wyciskanie - płaska, 2s rozpiętki płaska

TRICEPS
ćwiczenia dobre, ale po jednej serii mniej w każdy ćwiczeniu

ŚRODA

PLECY

-Podciąganie na drążku 4x (tutaj tyle powtórzeń ile max. zrobię)
-Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 6-8
- MARTWY CIĄG
-Szrugsy 4x 6-8

BICEPS
to samo co triceps

PRZEDRAMIĘ
Narazie niepotrzebne


SOBOTA

NOGI
Na łydki stosuj >12 pow, najlepiej 15-25

BARKI
Dodaj wznosy bokiem w opadzie tułowia po 10-12 pow.

A co do supli to daj gainera. Pozdrawiam