od miesiąca ćwicze pewnym planem, Ciągle coś zmianialem poprawialem ale mysle ze teraz bedzie juz dobrze,
mój staż 2 lata z drobnymi przerwami
Poniedzialek( klatka, biceps, przedramie)
1. wyciskanie lezac 4 serie po 12
2. wyciskanie głową w gore 3 po 12
3. wyciskanie dłową w dół 3 po 12
4. rozpietki leżąc 4 po 12
5. biceps sztanga stojąc 4 po 12
6.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 serie po 12
7.biceps na kolanie 4 po 12
8.uginanie nadgarstkow w siedzie 4 po 12
sroda( plecy triceps, kaptury)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA PLECY 4X12
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4X12
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4X12
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4X12
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
Piątek( nogi, barki)
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
7.Wyciskanie sztangielek w siedzie 4x12
8.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
Przepraszam za caps look ale nazwy Cwiczeń kopiowałem od ludzi którzy znają te wszystkie fachowe nazwy:)
Tak jak wspomniałem ćwicze tą rozpiską miesiąc, chciałbym jeszcze tak ćwiczyc do konca marca, reszte zaczynam redukcje.
Prosze o korekty, co dodać co ująć,
z góry dziękuje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 76
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: zajęcia wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: jest na mase
Przeciwskaznania medyczne: przysiady niewskazane
Zażywane suplementy: brak