Plan siła + masa do oceny

Uprzejmie proszę o ocenę i weryfikację mojego planu i ewentualne sugestie. Chciałbym przybrać na masie 4 kg i poprawić swoją siłę.

Poniedziałek:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie (12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośniej - 4 s
3. Rozpiętki leżąc na ławce prostej - 4 s po 12 powt. (ciężar 10 kg na sztangielkę )
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce w poprzek - 4s ( 10kg)

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 4s
2. Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę ( 90 st. ) - 4s
3. Pompki na poręczy - 4s po 12

Środa:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu głowy - 4s
2. Wyciskanie sztangi na siedząco z tyłu głowy - 4s
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - gryf łamany - 4s
4. Unoszenie hantli do przodu na wyprostowanych ramionach - 4s

Biceps:

1. Uginanie ramion na modlitewniku ( g. łamany ) - 4s
2. Uginanie ramion na stojąco (hantle )( chwyt młotkowy/normalnie) - 4s
3. Uginanie ramion na siedząco o kolano ( hantle ) - 4s

Piątek:

Plecy:

1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki - 4s ( progresja )
2. Ściąganie drążka wyciągu za głowę - 4s ( progresja )
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4s po 12 powt. (20kg)
4. Martwy ciąg - 4s ( progresja )

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s ( progresja )
2. Wspięcia na palcach ze sztangą - 4s (progresja )
3. Prostowanie nóg na maszynie - 4s ( progresja )
4. HACK Przysiady - 4s po 12 lub 5. np. Odwrotne wspięcia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: Siła + masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia, wyciąg, gryf prosty, łamany, sztangielki, obciążenie 80 kg + waga gryfów.

Dieta: Staram się zdrowo odżywiać.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak