raszek01
Witam, proszę o sprawdzenie, ocene i propozycje do treningu. Jest to typowy trzy dniowy split którym będę ćwiczył podczas redukcji. Do tego interwały w dni nie treningowe (nie wiem jak z ilością zalezy od tego jak fat bedzie sie palił). Dieta oczywiście jest wzbogacona o aminokwasy (okolotreningowo BCAA i Whey amino w ciagu dnia). Jeżeli są jakieś pytania proszę pisać bez zastanowienia, zalezy mi aby nie bylo bledow w treningu :)
Poniedziałek (klatka + triceps)
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos górny (45 stopni) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli skos górny (25 stopni) 15/12/10/8
- rozpiętki w bramie 12/12/12/12
- francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6
- prostowanie na wyciągu górnym (prosty drązek) 12/10/8/6
- prostowanie z linkami 15/12/10/8
Środa (plecy + biceps)
- podciąganie na drążku szeroko (5x przed glową i 5x za głową)
- martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosłowanie jednorącz sztanga 15/12/10/8
- sciąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6
- uginanie hantlami siedząc 12/10/8/6
- uginanie na modlitewniku (maszyna) 15/12/10/8
- uginanie młotkowe siedząc 12/10/8/6
Piątek (nogi + barki)
- uginanie nóg leżąc 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach (maszyna) 12/10/8/6
- suwnica (nogi wąsko) 12/10/8/6
- prostowanie nóg siedząc 15/10/10/8
- wspięcia 4 x max
- wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
- wyciskanie hantli 12/10/8/6
- SERIA ŁĄCZONA: unoszenie w opadzie + sciąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 12/10/8/6
Poniedziałek (klatka + triceps)
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos górny (45 stopni) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli skos górny (25 stopni) 15/12/10/8
- rozpiętki w bramie 12/12/12/12
- francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6
- prostowanie na wyciągu górnym (prosty drązek) 12/10/8/6
- prostowanie z linkami 15/12/10/8
Środa (plecy + biceps)
- podciąganie na drążku szeroko (5x przed glową i 5x za głową)
- martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosłowanie jednorącz sztanga 15/12/10/8
- sciąganie wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6
- uginanie hantlami siedząc 12/10/8/6
- uginanie na modlitewniku (maszyna) 15/12/10/8
- uginanie młotkowe siedząc 12/10/8/6
Piątek (nogi + barki)
- uginanie nóg leżąc 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach (maszyna) 12/10/8/6
- suwnica (nogi wąsko) 12/10/8/6
- prostowanie nóg siedząc 15/10/10/8
- wspięcia 4 x max
- wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
- wyciskanie hantli 12/10/8/6
- SERIA ŁĄCZONA: unoszenie w opadzie + sciąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 12/10/8/6
"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.
Krzysztof Piekarz
Jodełko
