Proszę o ocenę mojego planu. Będę wdzięczny ze wszelkie poprawki i sugestie dotyczące ćwiczeń.
Ankieta:
WIEK: 19
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 76 kg
CEL: MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM: HST, przez 8 tygodni
SPRZĘT: PROFESJONALNA SIŁOWNIA
DIETA: ODPOWIEDNIO ZBILANSOWANA
SUPLEMENTY: wg braków w diecie: Mutant Mass i Gaspari MyoFusion
PONIEDZIAŁEK
NOGI:
1. Przysiad -10/8/8/6
2. Wykroki ze sztangą -3x10
3. Prostowanie nóg na maszynie -12/10/10/8
4. Martwy na prostych nogach -3x10
5. Uginanie na maszynie leżąc -12/10/10
6. Wspięcia na palce w staniu -3x20
WTOREK
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/8/8
3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach- 4x10
2. Wyciskanie francuskie linki wyciągu -12/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12/10/8
CZWARTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 12/10/10/8
2. Arnoldki - 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10/10
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 12/12/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc - 12/10/10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12/10/10
PIĄTEK
PLECY:
1. Martwy ciąg - 10/8/8/6
2. Podciąganie - 5x8
3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8
4. Szrugsy - 4x12