Poniedziałek(klatka+triceps)
Klatka;
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10-8-8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Triceps;
- wyciskanie francuskie ze sztangielką w siadzie 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
- pompki na poręczach 3x10
- brzuch
Środa(plecy+biceps)
Plecy;
- podciąganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-8-8
- wznosy barków 4x10
Biceps;
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10
- brzuch
Piątek(barki+nogi)
Barki;
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Nogi;
- wspięcia na palce w staniu 5x15
- martwy ciąg 3x8
- przysiady ze sztangą trzymana z przodu 3x10
- brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 81
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,wyciąg,sztanga/ielki,itd
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Terc Hmb