Planuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu w systemie ABA BAB:
Dzień A:
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [1 rozgrzewka] + [3 serie]
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej [3 serie]
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [3 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
Bary:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 serie]
Triceps:
pompki na poręczach [4 serie] lub pompki w podporze tyłem [4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie] lub wyciskanie francuskie sztangielek [4 serie]
Dzień B:
Plecy:
podciąganie na drążku [4 serie]
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [3 serie]
podciąganie sztangielki w opadzie na ławaczce (wiosłowanie) [3 serie
unoszenie tułowia z opadu [4 serie]
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku [3 serie]
uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem na modlitewniku [3 serie]
Przedramiona:
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [3 serie]
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [3 serie]
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach [3 serie]
wspięcia na palce w staniu [3 serie]
Brzuch: planuje codziennie męczyć z rana, bo podobno najszybciej sie regeneruje a przed jakimiś cięższymi ćwiczeniami chciałbym go wzmocnić??
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 71
Wzrost : 186
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 5 lat z przerwami (tak 40% ćwiczenia /60% przerw )
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia.
Dieta : z tydzień temu znowu wprowadziłem w życie
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : obecnie brak, wcześniej gainery i kreta mono, carbo, wit+min, MZB.