PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
P.S. Nie chcę zadnych komentow typu "Narazie to W-F" albo "basen SW W-F" :P
____________________________
z góry thx pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 43
Wzrost: 155
Cel treningowy: Masa i Sila
Staż treningowy na słowni: Brak
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -Sztanga prosta
-Sztanga łamana
-Ławeczka
-Ławeczka brzuchy
-Hantelki 2x
-Drążek
-Modlitewnik
Dieta: Brak ale mam zamiar stosowac i prosze o jakies rady w temacie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak