Płeć : mężczyzna
Wiek : 20 ( 11 marca ->21)
Waga : 96
Wzrost : 180
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 99-100
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?%dużo np. BMI wychodzi ok. 29 czyli nadwaga, bliska granica z otyłością.
Aktywność w ciągu dnia : <wtorek; piątek> szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Zero
Odżywianie : Dieta, która poniżej przedstawiłem i pragnę wprowadzić w życie. (oczywiście po części już wprowadziłem)
Cel : redukcja rozłożona w czasie. Zdecydowanie chciałbym dojść do wagi ok. 85kg, a na końcu redukcji nawet do 75-80kg. I jestem pewien, że mi się to uda.
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak, chociaż wypicie dużej ilości mleka z rana spotyka się u mnie z nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : od 2 tygodni 3x siłownia, trening siłowy, plan mam taki, iż chce dorzucić aeroby 60 minut - jazdy rowerem po treningu siłowym. W dni nie treningowy HIIT. To ma być moja droga do sukcesu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosuje żadnych suplementów i nie zamierzam. Jedynie może białko. W przypadku gdy nie dam spożyć odpowiedniej ilości białka w normalny sposób.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : w dalszej przyszłości myślałem nad jakimś spalaczem, ale to wtedy gdy inne metody zawiodą. Lub w przypadku „zrobienia" wyrzeźbienia ciała, ale to mnie zupełnie obecnie nie dotyczy
Stosowane wcześniej diety : Brak
Krótka historia:
Zawsze byłem szczupłą osobą kiedy grałem dużo w piłkę nawet 4 razy w tygodniu jak to dziecko/ młodzież, kolejno zainteresowałem się kulturystką - tyłem w dość szybkim tempie. Przybywały mi mięśnie i tłuszcz, już nie miałem czasu na piłkę. W tym czasie doszedłem do niezłego wyglądu. Ale go zaniedbałem, zaczęły się wakacje piwko, niezdrowe jedzenie i tak pozostało, później matura, zero jakiegokolwiek wysiłku i w rok 10 kg - 100% tłuszczu. Myślenie o redukcji w mojej głowie siedzi już około roku. Teraz postanowiłem działać.
Dieta- nigdy nie stosowałem myślę, że po jej zastosowaniu będę oczekiwał natychmiastowych efektów
Trening siłowy- trenuje już od 3 tygodni, zdecydowanie czuje się lepiej, bardziej napięty i prawdę mówiąc z wagi nie zeszło nic, ale w pasie 3 cm ( miałem 103- teraz 100). Bardzo nie udolna dieta i piwo w weekendy w tym czasie/kebaby/chinczyki/ obrzydlistwo wiem wiem.
Aeroby- mam zamiar wykonywać 3x po 60 minut po treningu siłowym.
HIIT- jeszcze nie robiłem, chce zacząć go robić , jestem ciekaw efektów.
Jestem endomorfikiem, co pewnie spostrzegawcze osoby już zauważyły z opisu: łatwo przychodzi mi masa mięśniowa ale i tłuszczowa.
Zwróciłem się do was w celu pomocy, sprawdzenia mojej diety. Ponieważ podchodzę poważnie nie chce popełniać już kolejnych błędów, dość porażek czas na sukces.
Całkowite Zapotrzebowanie :
wyliczone przeze mnie, to mniej więcej: 2945kcal - 300kcal(REDUKCJA)= 2645kcal //( przy liczeniu trening siłowy + aeroby , brak wliczenia hiit’a)
wyliczone programem: dziennik posiłków Vitalmax: x-300kcal = 2761kcal
Także mniej więcej jest to liczba bliska 2700 kcal. Oczywiście na tym etapie redukcji takie zaokrąglenia nie maja prawa wpłynąć na efektywność spalania tkanki.
Mam kilka pytań.
1. Przede wszystkim proszę o sprawdzenie diety oraz korektę, która na pewno będzie.
2. Czy po trening siłowym powinienem zjeść posiłek po treningowy, a następnie wsiąść na rower i pedałować 60 minut? Czy po treningu siłowym nic nie jeść tylko od razu na rower?
3. Przyjąłem według programu:
Teraz pytanie czy takie dobranie jest prawidłowe:
Na kilogram masy: Białko: 1,9. Tłuszcze 1,0 Węgle: 3,0
Dalej:
Białko: 182,4
Tłuszcze:96
Węglowodany 291
Kolejno Dieta:
Kierowałem się zasadami: Tłuszcze- wszędzie oprócz posiłków około treningowych Węglowodany - tylko przy 1 posiłku oraz około treningowo Białka - w każdym posiłku! Warzywa- wszędzie oprócz posiłków około treningowych
7.00 Posiłek nr I
Płatki owsiane/razowe pieczywo z woda lubi kefirem +rodzynki
3 Jajka kurze.
Tran/Siemie lniane/oliwa z oliwek
Garsc orzechów włoskich
Pomidory/itp.
B:26 T:38 W:64 WE:702 Kcal
10.00 Posiłek nr II
Serek wiejski 100 gram lub białeczko z mlekiem
Tran 5 g
Sałata
Jabłko 200 gram
B:22 T:16 W:24 WE:331kcal
13.00 Posiłek nr III
[[[Pierś z kurczaka/indyk/wołowina/schab/szynka/ryba/serek wiejski wymiennie z sałatka z kurczakiem
Jeśli ryba to nie trzeba tluszczu dodatkowo]]]]
*morszczuk świezy dla przykładu 150 gram
*Szpinak itp.
*Owoc
B:30 T:1 W:1 WE:160kcal
15:00 Posiłek nr IV
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150 gram
Oliwa z oliwek
B:33 T:23 W:1 WE:315 kcal
17.00 lub 18.00 Posiłek przed treningowy (V)
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150 gram
Ryż brązowy 100 gram
B:50 T:5 W:68 WE:520
19.00 TRENING - siłowy +aeroby, a w dni nie treningowy trening HIIT
20.30 Posiłek po treningowy (VI)
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 200 gram
Ryż biały 100 gram
B:50 T:3 W:77 WE:542
23.00 Ostatni posiłek ( 1 h przed snem) (VII)
Twaróg półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 5g
Brokuły, rzodkiewka itp.
B:9 T:7 W:2 WE:112 kcal
Kolejno:
Łączna ilość B:220 T:95 W:236 WE:2691 kcal
Ustalone B:182 T96 W:291 WE:2756 kcal
%:121% białka , 98% Tluszczy, 81%wegli.
W takim przypadku na 1 kg dostarczam 2,3 g bialka, 1,0 tluszczy i 2,5 węgli.
Także nie wygląda to najlepiej. Proszę o porady. Z powyższych założeń wynika, że za dużo jest białka i za mało węgli.
A co wy o tym myślicie?
P.S Jeśli ktoś dotrwał do końca to podziwiam, trochę przesadziłem z długością posta.:)
Zmieniony przez - Paku_L w dniu 2010-03-09 00:05:04