Klata
- Wyciskanie sztangi wąsko skos góra 12-10-8
- Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8
- Rozpiętki płaska 12-10-8
Spory problem mam właśnie z klatką, szczególnie środkowa i górna część, wcześniej robiłem 12 serii i było jeszcze gorzej, po przycięciu do 9s na początku był lekki progres i znów zastój
Triceps
- Łączone serie wyciskania francuskiego leżąc i wyciskania wąsko 12-10-10-8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12-10-8
Środa
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8
- Przyciąganie wyciągu dolnego do brody 12-10-8
Kaptury
- Szrugusy 12-10-10-8
Nogi
- Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
- Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8
- Wspięcia na palce na maszynie 12-10-10-8
Nogi idą aż za dobrze i powoli stają sie nieproporcjonalnie duże do góry, myślę nad ograniczeniem ud do 3serii przysiadów
Piątek
Plecy
- Martwy ciąg 12-10-10-8
- Wiosło sztangielką 12-10-10-8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-10-8
Zależy mi na szerokości
Biceps
- Siódemkowanie 3 serie
- Modlitewnik 12-10-8
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12-10-10-8
Tu coś muszę dorzucić
Suplemacja w dzień treningowy wygląda tak:
Rano 4 kapsy kreatyny popijam carbo
15 min przed treningiem 4k bcaa
po siłowym 3 bcaa
30-40 min rowerka przy tętnie 125-130
10 min po rowerku 3k bcaa, 5k l-glutaminy i 4 kreatyny
W nietreningowy rano i w godz treningowych 4k kreatyny popijam 30g carbo
Bcaa czy glutamina to w sumie białko więc można wliczać do diety?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak sztywnej, ale jakaś jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kreatyna, carbo, bcaa, glutamina