pon -Klatka
Wyciskanie hantelek na skosie 30 stopni 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 10,8,6
Wyciska sciskający 10,10,10
Rozpietki płaska w superserii z przenosami hantli 12,12,12
wtorek-Plecy
Mc 10,8,6
Podciaganie w szerokim chwycie 3xmax
Wiosłowanie hantlem lub wiosłowanie półsztangą jednorącz x3 12,10,8
Sciąganie wyciagu dolnego x3 12,10,10
Sciaganie wyciagu górnego x3 12,10,10
czwartek-Nogi,barki
Przysiadyx4 12,10,8,6,
Syzyfki 12,10,8
Uginanie na maszynie x3 12,10,8
Prostowanie na maszynie siedząc x3 12,10,8
Wspięcia na łydki x3 20,15,12
Wspięcia odwrotex3 20,15,12
Wyciskanie hantelek x4 12,10,8,8
Superseria : wznosy w bok 12,12,12 plus wznosy w tył w opadzie12,12,12
Podciaganie sztangi do brodyx3 12,10,8
Szrugsy x4 15,12,10,10
piątek Bic+Tric
Uginanie łamaną 12,10,8
Wycisk francuski leżąc 12,10,8
Uginanie hantli siedząc na skośnej ławce 12,10,8
Sciąganie wyciągu 12,10,8
Uginanie na modlitewniku x3 15,12,10
Prostowanie przedramienia w opadzie 12,10,8
21na biceps plus od razu pompki na poręczach
Przedramię
Uginanie podchwytem x3 do pieczenia
Uginanie nachwytem x3 do pieczenia