Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek skos w góre 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej w dól 12-10-8-6
- Rozpietki na lawce prostej 12-10-8
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12-10-8
- Ściaganie wyciągu górnego 12-10-8-8
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6-6
- Ściągnie drążka za plecy 12-10-8-8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12-10-8-8
- Szrugsy 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12-10-8-8
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6
- Przysiady wykroczne 12-10-8-6
- Uginanie nog 10-10-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Każdego dnia ćwiczę brzuch.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 79
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 15miesiecy
Uprawiane inne sporty: futbol amerykański
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z podstawowymi maszynami
Dieta: nie idealna, ale jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak