A1 klatka, barki, tricepsy (ciężko)
klatka
-wyciskanie sztangi leżąc plasko 3s
- wyciskanie sztangi leżąc (ławka ukośna gora) 3s
- rozpiętki na maszynie 3s
barki
- Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s
triceps
- PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
- pompki w podporze tyłem z ciezarem 3s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)
nogi
-przysiad wykroczny 3s
-UGINANIE NÓG Z LINKA NA WYCIAGU 3s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s
plecy
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s
biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)
klatka
-wyciskanie płasko hanklami trzymajac przy sobie (mam nieksztaltna klatke) 2s
-wyciskanie skos hanklami 2s
barki
-arnoldki 2s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
triceps
-PROSTOWANIE RAMION SZNURKIEM WYCIĄGU STOJĄC 3S
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
nogi
-przysiad ze sztangą 4s
-prostowanie nóg siedząc 3S
UGINANIE NÓG Z LINKA NA WYCIAGU 3s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s
plecy
- martwy ciąg 4s
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max
biceps
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedzac 3s
AbsII Pon i czwartek.
Sroda i sobota trening biegowy 5-10km tempo okolo 6-8km/h
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa+sila
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono