Poniedziałek (biceps, triceps, brzuch)
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
Naprzemiennie uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem - leżąc
francuskie wyciskanie hantlą trzymaną podchwytem - siedząc
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej
skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej
Środa (klatka, barki, brzuch)
rozpiętki z hantlami - ramiona proste w łokciach
rozpiętki z hantlami - ramiona lekko ugięte w łokciach
butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym
stojąc - równoczesne unoszenie hantli przodem
stojąc - na przemienne unoszenie hantli przodem
skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej
skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej
Piątek (nogi, grzbiet, brzuch)
stojąc - podciąganie hantli trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia
ściąganie drążka do klatki piersiowej
ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt
siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp
wyciskanie nogami na suwnicy skośnej
prostowanie podudzi siedząc
skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej
skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 82
Wzrost: 171
Cel treningowy: odchudzanie
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak