...
Napisał(a)
Po takich treningach i diecie nie ma się dziwić, że są efekty dziwi mnie tylko fakt, że da się tak bardzo zmienić sylwetkę w tak krótkim czasie - brzuch, nogi super -SZOK!!
...
Napisał(a)
Marta, my się jeszcze nie znamy
ale wiedz, że śledziłam czas cały.
gratuluję przemiany!!
Zmieniony przez - _maupa_ w dniu 2010-06-14 18:44:45
ale wiedz, że śledziłam czas cały.
gratuluję przemiany!!
Zmieniony przez - _maupa_ w dniu 2010-06-14 18:44:45
...
Napisał(a)
Marcin fakt, po bratersku szczypiesz mocno
Patryk i jak, śniłeś o mnie?
Marta powszechnie wiadomo, że Iza kreuje potwory
Rion dzięki No cóż, czasem pewne rzeczy trzeba powiedzieć dosadnie
Ania dziękuję No i widzisz, dobrze, że z ramienia Partii stałaś nade mną i dopingowałaś, bo ta cała moja krwawica to właśnie dla Partii była
Elaine, oveja, terco, lukrecja, Lejjla dziękuję
Oooo rzabba ale niespodzianka Jak miło Dziękuję
maupa a ja cię znam, bo podczytywałam twój blog
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-06-14 23:30:31
Patryk i jak, śniłeś o mnie?
Marta powszechnie wiadomo, że Iza kreuje potwory
Rion dzięki No cóż, czasem pewne rzeczy trzeba powiedzieć dosadnie
Ania dziękuję No i widzisz, dobrze, że z ramienia Partii stałaś nade mną i dopingowałaś, bo ta cała moja krwawica to właśnie dla Partii była
Elaine, oveja, terco, lukrecja, Lejjla dziękuję
Oooo rzabba ale niespodzianka Jak miło Dziękuję
maupa a ja cię znam, bo podczytywałam twój blog
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-06-14 23:30:31
...
Napisał(a)
Przyznaję, nie zaglądałem tu wcześniej, zacząłem od oglądania wyników... No i jestem pod naprawdę wieeelkim wrażeniem. Wzór do naśladowania i dowód, że się da.
Powodzenia w dalszych przedsięwzięciach!
Powodzenia w dalszych przedsięwzięciach!
Denerwować się, to mścić się na własnym zdrowiu za głupotę innych
...
Napisał(a)
Poczułem się zwabiony do Twojego dziennika
Pierwszy raz widzę fotki z podsumowania i jestem pod wielkim wrażeniem. Moim zdaniem masz piękną sylwetkę
Pierwszy raz widzę fotki z podsumowania i jestem pod wielkim wrażeniem. Moim zdaniem masz piękną sylwetkę
...
Napisał(a)
Transi dziękuję za przychylną ocenę I za życzenia powodzenia też - będzie potrzebne
rossi witam w moich skromnych progach i dziękuję
Fala Cieszę się, że ci się podoba
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-06-16 01:55:30
rossi witam w moich skromnych progach i dziękuję
Fala Cieszę się, że ci się podoba
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-06-16 01:55:30
...
Napisał(a)
Redukcja zakończona, czas rozpocząć nowy etap
Zapraszam do mojego nowego dziennika:
https://www.sfd.pl/Martucca/Stabilizacja_poredukcyjna_i_kształtowanie_sylwetki-t610830.html#post0
Zapraszam do mojego nowego dziennika:
https://www.sfd.pl/Martucca/Stabilizacja_poredukcyjna_i_kształtowanie_sylwetki-t610830.html#post0
...
Napisał(a)
Witam,
Niektórzy mnie kojarzą (pozdrawiam spam), a osobom, które mnie nie znają, krótko się przedstawię
Po SFD błąkam się już od jakiegoś czasu, od mniej więcej roku prowadzę dziennik, w którym razem z 2 innymi mamuśkami (pozdrawiam zwierzałam się z postępów (lub ich braku ) w walce o sylwetkę i lepszą formę po urodzeniu dziecka. Efektem walki jest minus 16kg Teraz pozostaje kwestia doprowadzenia się do estetycznego i być może nawet plażowego wyglądu (=pobożne życzenie)
Do udziału w konkursie przekonała mnie obliques, której bardzo dziekuję za ułożenie treningu oraz propozycję diety. Obiecuję, że przez najbliższe 12 tygodni będę się starać zrealizować zamierzone cele przynajmniej w takim stopniu, żeby po zakończeniu konkursu się nie zbłaźnić
I. Cele na najbliższe 12 tygodni:
1. Redukcja (heh, niech się to w końcu uda
2. Poprawa wyniów siłowych i wytrzymałościowych
3. Przetestowanie na sobie diety jaskiniowców (patrz niżej)
4. Wyregulowanie nieco gospodarki hormonalnej (dominacja estrogenów).
II. Dane podstawowe:
Imię: Marta
Wiek: 30 lat
Wzrost: 154cm
Wymiary podstawowe:
1. Talia: 70
2. Biodra: 91
3. Udo: 55
4. Klatka pod biustem: 78.5
5. Klatka nad biustem (pachy): 88.5
6. Waga: 54.8
Wymiary dodatkowe:
1. Biceps: 27
2. Brzuch: 74
3. Łydka: 32.5
Stan zdrowia: doskonały
III. Zdjęcia sylwetki:
IV. Maxy w podstawowych ćwiczeniach:
1. Przysiad: 60kg
2. Martwy ciąg: 85kg
3. Wyciskanie leżąc: 35kg
4. Wyciskanie na barki stojąc: 25kg
5. Podciąganie: 1x (guma)
V. Ilość obwodów w testowym treningu wytrzymałościowym (30 min):
10x Sumo DL Hi Pull*
9x push up
8x swing**
7x sit up
6x burpee
17 obwodów, 29min 10sek
*14kg
**10kg
VI. Trening:
Najbliższe 4 tygodnie
Dzień 1.
Przysiad 7/7/7/5/5/3
+
30-25-20-15-10-5
GHD sit up
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do klatki w zwisie
MC Romanian
(to na czas)
+ 15-20 min na wioślarzu, ile da się wycisnać po wytrzymałościówce Będę robić podejścia do interwałów
Dzień 2.
1. MC 5/5/5/3/3/1
+
20 min jak najwięcej obwodów:
10x thrusters 50%max
10x podciągnięcie na gumie
+ 15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.
Dzień 3.
PushPress 5/5/5/5/5
+
15 min jak najwięcej obwodów:
5 Turkish Getup
7 wypadów z przeskokiem na noge
10 zarzutów
13 mountain climbers
+ 15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.
Dzien 4.
Podciągania/opuszczania 5x5 clusters
+
5x obwód:
15x burpee
10x pompka
5x CurtisP
(to na czas)
15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.
Dzień 5 (inny trening w każdym tygodniu) + sauna
A. 20 min, jak najwięcej:
10x pompka
10x przysiad
5x podciągniecie/opuszczenie
10x sit up
5x kolana do łokci
5x burpee
5x wypady na noge
10x wskok na podwyższenie
500m na wioślarzu
B. drabina od 10-1:
przysiady
burpees
sit upy
wznosy z opadu
invert rows
TGU
200m biegu
C. Na czas:
100 wskoków na podwyższenie
90 pompek
80 swing
70 invert rows
60 thrustersow
50 sit up
40 burpee
30 wypadow (chodzonych)
20 łokcie do kolan
10 zarzutów
D. Na czas:
50 invert rows
50 pompek
50 przysiadów
50 sit upów
50 wskoków na podwyższenie
50 wznosów z opadu
50 wypadów
50 „kroków" plank walk
VII. Dieta
Dieta paleo autorstwa L. Cordaina*, w myśl której człowiek winien odżywiać się tak, jak jego przodkowie
*Loren Cordain "The Paleo Diet" oraz Loren Cordain and Joe Friel "The Paleo Diet for Athletes"
Produkty dozwolone:
Mięso, podroby, ryby i owoce morza
Jajka
Warzywa (wyłączeniem ziemniaków), przede wszystkim zielone
Orzechy (za wyjątkiem ziemnych i cashews)
Owoce (za wyjątkiem bananów)
Produkty zakazane:
Wszelkie ziarna, a wiec ryż, kasze, makarony itd.
Warzywa strączkowe
Kukurydza
Ziemniaki
Słodkie ziemniaki
Nabiał
W oparciu o powyższe założenia mam zamiar dokonać niewielkiej modyfikacji, mianowicie wprowadzić cykliczność; zmiana cyklu będzie miała miejsce co 2 tygodnie:
1. Cykl białkowy z ograniczeniem węglowodanów. Zakładam duże spożycie mięsa (również tłustszych gatunków, np. baranina), ryb, owoców morza oraz jajek. Duze ilości warzyw; owoce okołotreningowo. Jako źródła tłuszczy orzechy, mielone siemię lniane, oliwa z oliwek i olej rzepakowy, awokado.
2. Cykl węglowodanowy z ograniczeniem białka i tłuszczu. Tutaj zakładam, że podstawą mojej diety będą warzywa i owoce. Źródło białka to chude mięsa i ryby. Tłuszcze j.w.
Rozkład makroskładników oraz kalorycznośc diety nie są z góry ustalone, mam zamiar jeść kiedy jestem głodna w ilościach, które zapełnią mi żołądek
Niemniej jednak będę się starała wszystko podliczyć i podać rozkład BTW oraz kcal codziennie wieczorem
Po 4 tygodniach przewiduję mały restart, gdyż wtedy minie 12 tygodni od rozpoczęcia redukcji, którą teraz ciągnę.
VIII. Suplementacja
1. Omega3
2. ZMA
3. Wapń+wit. D3
4. Ekstrakt z pestek winogron
5. Cynamon
6. DIM
7. Multiwitamina
8. Witamina C
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-03-15 15:32:06
Niektórzy mnie kojarzą (pozdrawiam spam), a osobom, które mnie nie znają, krótko się przedstawię
Po SFD błąkam się już od jakiegoś czasu, od mniej więcej roku prowadzę dziennik, w którym razem z 2 innymi mamuśkami (pozdrawiam zwierzałam się z postępów (lub ich braku ) w walce o sylwetkę i lepszą formę po urodzeniu dziecka. Efektem walki jest minus 16kg Teraz pozostaje kwestia doprowadzenia się do estetycznego i być może nawet plażowego wyglądu (=pobożne życzenie)
Do udziału w konkursie przekonała mnie obliques, której bardzo dziekuję za ułożenie treningu oraz propozycję diety. Obiecuję, że przez najbliższe 12 tygodni będę się starać zrealizować zamierzone cele przynajmniej w takim stopniu, żeby po zakończeniu konkursu się nie zbłaźnić
I. Cele na najbliższe 12 tygodni:
1. Redukcja (heh, niech się to w końcu uda
2. Poprawa wyniów siłowych i wytrzymałościowych
3. Przetestowanie na sobie diety jaskiniowców (patrz niżej)
4. Wyregulowanie nieco gospodarki hormonalnej (dominacja estrogenów).
II. Dane podstawowe:
Imię: Marta
Wiek: 30 lat
Wzrost: 154cm
Wymiary podstawowe:
1. Talia: 70
2. Biodra: 91
3. Udo: 55
4. Klatka pod biustem: 78.5
5. Klatka nad biustem (pachy): 88.5
6. Waga: 54.8
Wymiary dodatkowe:
1. Biceps: 27
2. Brzuch: 74
3. Łydka: 32.5
Stan zdrowia: doskonały
III. Zdjęcia sylwetki:
IV. Maxy w podstawowych ćwiczeniach:
1. Przysiad: 60kg
2. Martwy ciąg: 85kg
3. Wyciskanie leżąc: 35kg
4. Wyciskanie na barki stojąc: 25kg
5. Podciąganie: 1x (guma)
V. Ilość obwodów w testowym treningu wytrzymałościowym (30 min):
10x Sumo DL Hi Pull*
9x push up
8x swing**
7x sit up
6x burpee
17 obwodów, 29min 10sek
*14kg
**10kg
VI. Trening:
Najbliższe 4 tygodnie
Dzień 1.
Przysiad 7/7/7/5/5/3
+
30-25-20-15-10-5
GHD sit up
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do klatki w zwisie
MC Romanian
(to na czas)
+ 15-20 min na wioślarzu, ile da się wycisnać po wytrzymałościówce Będę robić podejścia do interwałów
Dzień 2.
1. MC 5/5/5/3/3/1
+
20 min jak najwięcej obwodów:
10x thrusters 50%max
10x podciągnięcie na gumie
+ 15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.
Dzień 3.
PushPress 5/5/5/5/5
+
15 min jak najwięcej obwodów:
5 Turkish Getup
7 wypadów z przeskokiem na noge
10 zarzutów
13 mountain climbers
+ 15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.
Dzien 4.
Podciągania/opuszczania 5x5 clusters
+
5x obwód:
15x burpee
10x pompka
5x CurtisP
(to na czas)
15-20 min na wioślarzu, założenia j.w.
Dzień 5 (inny trening w każdym tygodniu) + sauna
A. 20 min, jak najwięcej:
10x pompka
10x przysiad
5x podciągniecie/opuszczenie
10x sit up
5x kolana do łokci
5x burpee
5x wypady na noge
10x wskok na podwyższenie
500m na wioślarzu
B. drabina od 10-1:
przysiady
burpees
sit upy
wznosy z opadu
invert rows
TGU
200m biegu
C. Na czas:
100 wskoków na podwyższenie
90 pompek
80 swing
70 invert rows
60 thrustersow
50 sit up
40 burpee
30 wypadow (chodzonych)
20 łokcie do kolan
10 zarzutów
D. Na czas:
50 invert rows
50 pompek
50 przysiadów
50 sit upów
50 wskoków na podwyższenie
50 wznosów z opadu
50 wypadów
50 „kroków" plank walk
VII. Dieta
Dieta paleo autorstwa L. Cordaina*, w myśl której człowiek winien odżywiać się tak, jak jego przodkowie
*Loren Cordain "The Paleo Diet" oraz Loren Cordain and Joe Friel "The Paleo Diet for Athletes"
Produkty dozwolone:
Mięso, podroby, ryby i owoce morza
Jajka
Warzywa (wyłączeniem ziemniaków), przede wszystkim zielone
Orzechy (za wyjątkiem ziemnych i cashews)
Owoce (za wyjątkiem bananów)
Produkty zakazane:
Wszelkie ziarna, a wiec ryż, kasze, makarony itd.
Warzywa strączkowe
Kukurydza
Ziemniaki
Słodkie ziemniaki
Nabiał
W oparciu o powyższe założenia mam zamiar dokonać niewielkiej modyfikacji, mianowicie wprowadzić cykliczność; zmiana cyklu będzie miała miejsce co 2 tygodnie:
1. Cykl białkowy z ograniczeniem węglowodanów. Zakładam duże spożycie mięsa (również tłustszych gatunków, np. baranina), ryb, owoców morza oraz jajek. Duze ilości warzyw; owoce okołotreningowo. Jako źródła tłuszczy orzechy, mielone siemię lniane, oliwa z oliwek i olej rzepakowy, awokado.
2. Cykl węglowodanowy z ograniczeniem białka i tłuszczu. Tutaj zakładam, że podstawą mojej diety będą warzywa i owoce. Źródło białka to chude mięsa i ryby. Tłuszcze j.w.
Rozkład makroskładników oraz kalorycznośc diety nie są z góry ustalone, mam zamiar jeść kiedy jestem głodna w ilościach, które zapełnią mi żołądek
Niemniej jednak będę się starała wszystko podliczyć i podać rozkład BTW oraz kcal codziennie wieczorem
Po 4 tygodniach przewiduję mały restart, gdyż wtedy minie 12 tygodni od rozpoczęcia redukcji, którą teraz ciągnę.
VIII. Suplementacja
1. Omega3
2. ZMA
3. Wapń+wit. D3
4. Ekstrakt z pestek winogron
5. Cynamon
6. DIM
7. Multiwitamina
8. Witamina C
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-03-15 15:32:06
Poprzedni temat
Giiie / Siłaaaa / Dziennik
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
Następny temat
Jak zacząć i co ? nietypowa sytuacja
Polecane artykuły