...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez W Z O R EK z działu Aktualności - Sporty Siłowe.
Witam mam 22 lata zaczynam chodzic na silownie waze 64 Kg wzrost 175cm i chciałbym trochę nabrać masy , dobierzecie mi jakis trening 4 dniowy ?? bo tylko mam czas 4 dni w tygodniu ;/
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
użyj wyszukiwarki, obecnie na forum jest "tysiąc" planów, nikt nie ułoży go za Ciebie!!
...
Napisał(a)
Klatka + Triceps
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6)
2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie
3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10)
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8)
2. Pompki na poręczach 3s(10,10,10)
3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką) 3s(12,12,12)
WTOREK
Plecy + Biceps
1. Podciąganie się na drążku 4s(12,10,8,8)
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4s(12,10,8,8)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3s(12,12,12)
4. Martwy ciąg 3s(10,10,10)
1. Uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3s(12,10,8)
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s(10,10,10)
3. Uginanie z hantlami z supinacją 3s(12,12,12)
CZWARTEK
Mięśnie ud + Łydki
1. Głębokie przysiady 4s(12,10,8,8)
2. Wysoki "step" ze sztangielkami 3s(10,10,10)
3. Wykroki ze sztangielkami 3s(10,10,10)
1. Wspięcia na palce stojąc 3s(20,20,20) 4 serie
PIĄTEK
Obręcz barkowa + Przedramiona
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4s(12,10,8,8)
2. Wznosy hantli w przód 4s(12,10,8,8)
3. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód 3s(12,12,12) W opadzie w bok
1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem 4s(20,20,20,20)
2. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym nachwytem 4s(20,20,20,20)
zobacz czy Ci będzie pasować
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6)
2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie
3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10)
4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10)
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s(12,10,8)
2. Pompki na poręczach 3s(10,10,10)
3. Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką) 3s(12,12,12)
WTOREK
Plecy + Biceps
1. Podciąganie się na drążku 4s(12,10,8,8)
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4s(12,10,8,8)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3s(12,12,12)
4. Martwy ciąg 3s(10,10,10)
1. Uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3s(12,10,8)
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s(10,10,10)
3. Uginanie z hantlami z supinacją 3s(12,12,12)
CZWARTEK
Mięśnie ud + Łydki
1. Głębokie przysiady 4s(12,10,8,8)
2. Wysoki "step" ze sztangielkami 3s(10,10,10)
3. Wykroki ze sztangielkami 3s(10,10,10)
1. Wspięcia na palce stojąc 3s(20,20,20) 4 serie
PIĄTEK
Obręcz barkowa + Przedramiona
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4s(12,10,8,8)
2. Wznosy hantli w przód 4s(12,10,8,8)
3. Wznosy hantli w bok w opadzie w przód 3s(12,12,12) W opadzie w bok
1. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym podchwytem 4s(20,20,20,20)
2. Uginanie nadgarstków oburącz, z gryfem trzymanym nachwytem 4s(20,20,20,20)
zobacz czy Ci będzie pasować
...
Napisał(a)
na mase proponuję jajka, pierś z kurczaka, sery, płatki owsiany itp wszystko co zawiera białko, jak nie to proponuję gainery
Polecane artykuły